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Beatman Performance Training (BPT).

Beatman Performance Training (BPT).

 Esta filosofía tiene como objetivos: mejorar físicamente, aumentar el rendimiento deportivo, y por supuesto, generar una cierta atracción por no dejar de entrenar prácticamente ningún día, a través de una metodología que evita el estancamiento, ves progresos frecuentes, te mantiene motivado y, además, disfrutas con ella.

 

Deja a un lado el mito existente entre las chicas acerca del entrenamiento, y su supuesto cambio para convertirse en Hulk… Cuando pruebes la primera semana, ¡estarás deseando que empiece la siguiente!

 

¿Cuál es la diferencia entre BPT Woman y otra Rutinas para Chicas?

 

Si por Rutinas para Chicas has realizado siempre ejercicios, mayormente guiados o con máquinas, aplicando esquema de repeticiones y series, tales como 4×15 o 3×12, y que le dedican cada día al entreno de un grupo muscular, esto no es lo que vas a encontrar en BPT Woman.

En cambio, si te gusta el dinamismo, incorporar ejercicios nuevos, nuevas estrategias de entrenamiento, que pese a ser en ciertas ocasiones bastante demandantes, una vez que concluyes la rutina, tienes la necesidad de mirar el siguiente día a ver qué toca.

 

¿Qué ejercicios encontramos en BPT Woman?

 

Básicos.

Cuando nos referimos a ejercicio básico, estamos hablando de aquellos que permiten reclutar o activar dentro del mismo, al mayor número de fibras posible. En este caso, serán: sentadillas, peso muerto, press militar y banca.

Un punto importante a resaltar es que me gusta bastante el uso de pesos libres, es decir, barras, discos y mancuernas, en lugar de las máquinas

 

Potencia

Ejercicios que implican la activación de fibras IIB o de mayor potencial. Basados en variantes de movimientos olímpicos, pero accesibles sin demasiada experiencia previa.

 

Cardio

Este es otro frente bastante importante en nuestra rutina. A diferencia de lo que hayas oído hasta ahora: cardio moderado, no te excedas, evita correr… o cualquier historia un tanto extrañas que pueden ser aconsejadas, aquí va a ser totalmente diferentes. Vamos a profundizar en diversos mecanismos y vías energéticas, desde alta, media o baja intensidad, así como el uso de máquinas como remo o elíptica, y por supuesto el running.

 

Outdoor

Pues son entrenamientos para realizar al aire libre. Sobre todo cardio, pero también nuestros “Combo-Hiit!”

 

Descansos

¿Cuándo y cuánto se descansa en BPT Woman? En la planificación vendrá expuesto. Normalmente realizaremos dos tipos de descanso: activos y completos. En el primer caso, nos referimos a realizar cualquier tipo de actividad que nos apetezca: desde caminar, salir en bici, zumba… En el segundo caso, será un descanso absoluto.

 

Planificación 

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Outdoor

 

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

 

Calentamiento & Activación
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
  • Hacemos 5 min a un ritmo suave, para luego completar 5 rondas de 15″ a ritmo fuerte y 15″ a ritmo suave
2) Activación de Abdomen::Mountain Climbers::4×20 – 60s

 

Día 1
1) Glute Bridge::4×10 (aguantamos arriba 1 segundo – barra + 20kg, si nos vemos bien, en cada serie vamos 10kg) – 45”
2) Sentadillas con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 6 en 6 reps [8 – 10 – 12 – 14 – 16kg] – 45”

*Esta forma de expresar el ejercicio corresponde a

  • 1 serie → 6 reps con las mancuernas de 8kg – 45” descanso
  • 2 serie → 6 reps con las mancuernas de 10kg – 45” descanso
  • 3 serie → 6 rps con las mancuernas de 12kg – 45” descanso
  • 4 serie → 6 reps con las mancuernas de 14kg – 45” descanso
  • 5 serie → 6 reps con las mancuernas de 16kg
3) Goblet Squat con Pesa Rusa → Completar 100 reps (4 rondas de 25 reps con 45” de descanso)
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 60”

  1. 5/5x zancadas con mancuernas (10kg)
  2. 10x thruster con disco (10kg)
  3. 15x air squat → cada 5 reps, quedamos en la posición de abajo del todo, durante 10” (haríamos 5 reps + 1 pausa abajo + 5reps + 1 pausa abajo + 5 reps)

 

Día 2
1) Power Snatch con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 5en5 reps (por mano) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″

*Practicar este movimiento antes de comenzar con las series

2) Press de banca con mancuernas::6 rondas::vamos subiendo de 6 en 6 reps [4 – 6 – 8 – 10 – 12 – 16kg] – 30”
3) Remo 1 mano con mancuernas::3 rondas::vamos subiendo de 7 en 7 reps (por cada lado) [14-16-18kg] – 45”
4) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”

  1. 7x pullover con agarre ancho – piernas en el suelo!
  2. 7x press de tríceps – es igual que el press banca pero el agarre estrecho
  3. 7x curl de bíceps
  4. 7x upright row

 

Día 3
1) Máquina de Remo → completar 1600m y cada 400mts realizamos:

Cada vez que llegamos a 400mts, paramos, realizamos el ejercicio, y continuamos por la distancia que llevabamos

Si no disponemos de Máquina de Remo, cambiamos a Cinta de Correr y una distancia de 3200mts

2) EMOM 6min

*EMOM -> En cada minuto… es una técnica de entrenamiento que acota las rondas, es decir, cada ronda dura 1 minuto, y dentro de ese tiempo tienes que hacer el ejercicio, y el resto que te sobre, es tu descanso. En el siguiente, tienes que completar las flexiones en el minuto, y descansar hasta que se acabe. Se puede utilizar cualquier app del móvil

3) EMOM 12min

  • min par: 5x burpees + 10” sprint corriendo
  • min impar: 10x lunge (por pierna) +10x air squat
4) Plancha isométrica::acumular 3min → ponemos el cronometro y vamos a intentar aguantar 3min – si tenemos que parar, lo hacemos, y también el cronometro; una vez que reanudamos el ejercicio le volvemos a dar al cronometro, así hasta llegar a 3min.

 

Día 4
1) Peso muerto con mancuernas::vamos subiendo de 8 en 8 reps [8 – 10 – 12 – 14 – 16 – 18kg] – 30”
2) Bulgarian Squat::6×6 (por lado) mancuernas de 8kg
3) Combo-Hiit!::5 rondas – 90″

*1 Repetición será realizar zancada con pierna derecha + pierna izquierda y luego hacer curl con ambas manos

4) EMOM 10min

5) EMOM 10min[barra Z + 2,5 o 5kg a cada lado]

 

Outdoor
1) Calentamiento::a+b

  • a) Caminar 5min
  • b) Trotar 5min
2) Fartlek::Completar

*utilizamos dos ritmos -> [rápido – trote de recuperación]

  • 15″-40″
  • 25″-40″
  • 35″-40″
  • 45″-40″
  • 55″-40″
  • 45″-40″
  • 35″-40″
  • 25″-40″
  • 15″-40″
3) Completar por tiempo::a+b+c

*Hasta que no completemos cada una no pasamos al siguiente

  • a) 30x Flexiones
  • b) 50x Sit Ups
  • c) 75x Air Squats

 

 

Hans Heisinger.

Preparador Fisico.

Por: Hans Heisinger