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Los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

Los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

Por: Hans Heisinger
Publicado el: 2 Marzo 2017

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¿”Empeñado” en conseguir el máximo rendimiento en tus entrenamientos?

Entonces, posiblemente, una buena estrategia sea la de conocer cómo manejar fuentes de carbohidratos en el perientreno, esto es, antes, durante y/o después del entrenamiento o actividad física o deportiva y marcar la mejor estrategia que se amolde a tus intereses

 

Nuestro cuerpo utiliza la grasa 24 al día

Realmente, en todas las acciones cotidianas de tu día a día y para dar soporte a la función interna (corazón, sistema respiratorio…) tu cuerpo utiliza la energía procedente de las grasas. De manera basal, nuestro ritmo metabólico se encuentra en una zona normalizada, que sólo será alterada en las situaciones descritas como estrés, esto es, producir una demanda de energía fuera de lo común, tal como un entrenamiento. Otros momentos donde el cuerpo no utiliza la grasa es tras las comidas, por el efecto de la insulina (esta hormona es antagónica de la lipólisis, y mientras se encuentre elevada, no se produce la pérdida de grasa).

Tal vez, la estrategia de introducir Carbohidratos en el Perientrenamiento, no sea bien vista por algunos, pero no hay que olvidar, que estamos poniendo en práctica una estrategia para maximizar el rendimiento, y que el resto de las 24 horas del día, sí es cuando le dedicaremos y nos preocuparemos por ajustar nuestra dieta y mejorar los hábitos (incrementar NEAT…).

 

Carbohidratos, Combustible para los Músculos

A grandes rasgos, cuando realizamos un entrenamiento, el sustrato energético del cual se alimentarán los tejidos musculares, será la glucosa.

Actividades que suponen un cierto esfuerzo, tanto por elevar la intensidad, la duración, y la contracción muscular, esta fuente de energía es la preferente por los músculos activos, y tal como es aportada por los hidratos de carbono, es muy fácil deducir que para disponer de un rendimiento óptimo de los músculos, debemos llevar a cabo una dieta rica en hidratos de carbono. No obstante, es preciso tener en cuenta el proceso de metabolización de éstos para obtener el mayor provecho para un esfuerzo físico.

El tejido muscular quemará ó utilizará la glucosa con prioridad mientras ésta esté disponible en la sangre y, conforme se vaya utilizando, el cuerpo irá descomponiendo el glucógeno (almacenado en el hígado y en los músculos) para obtener más energía que permita continuar el esfuerzo muscular.

Sólo cuando el esfuerzo es de muy poca intensidad, como caminar, el organismo recurrirá a una vía energética oxidativa (la grasa) de producción lenta, y preservará el glucógeno que permite responder a esfuerzos de mayor envergadura. Por otro lado, un salto explosivo, o levantamientos de menos de 2-3 reps, utilizarían el ATP.

Dicho esto, es obvio que disponer de unas reservas importantes de glucógeno es garantía de vigor muscular, pero el aprovechamiento del glucógeno precisa de un cierto tiempo para producirse y no es un proceso inmediato, de manera que hay que programar la alimentación a tal efecto.

 

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Para ello hay que jugar con el tipo de carbohidrato de la dieta en función de la duración del esfuerzo que vaya a realizarse, sea entrenamiento o competición

¿Por qué tomar Carbohidratos para entrenar?

El fundamento de introducir este nutriente alrededor de nuestro entrenamiento o actividad física atiende a una serie de razones que buscan mejorar nuestro rendimiento. Por ello, si necesitas obtener los siguientes beneficios, ya sabes que están a tu disposición:

 

Entrenamientos de Alta Intensidad

Como ya hemos mencionado, en los entrenamientos que superan una cierta intensidad predomina el sustrato energético glucolítico. La misión será aportar rápidamente el ATP necesario que permite la contracción muscular al ritmo que marca la intensidad del esfuerzo. Cualquier esfuerzo que requiere de la contracción o fuerza muscular se encuentra involucrada la molécula energética adenosín trifosfato (ATP), de modo que mientras que nos encontramos ejecutando la acción, se está realizando un proceso de intercambio de energía, necesitando la resíntesis continua de ATP para la demanda energética. Las 3 vías energéticas mediante las cuales se producir son:

  • Sistema de los Fosfágenos, actividades de la mayor intensidad posible y el menor tiempo de duración (potencia o explosividad). Ejemplo: Salto Vertical, Levantamiento de Halterofilia, carrera de 100mts.
  • Sistema Glucolítico, actividades de media a alta intensidad, y de corta duración. Ejemplo: wod de CrossFit, carrera de 400mts.
  • Sistema Oxidativo, el menos eficiente de todos, considerado para actividades de baja intensidad/larga duración. Ejemplo: caminar, montar en bicicleta a ritmo suave…
    El sistema glucolítico es el que se basa en la glucosa, a partir del glucógeno almacenado en nuestro cuerpo o bien por vía externa en ese momento (gel o bebida deportiva), y es por tanto necesario mantener un abastecimiento correcto en la dieta para hacer frente a demandas energéticas tan importantes y sobre todo, mantener la intensidad del esfuerzo durante todo su transcurso.

 

Acelerar la Recuperación entre Series

Seguramente les habrá pasado que tras los 30-45min de entrenamiento, nuestro rendimiento se va mermando. Esto, en parte, es debido tanto por la propia fatiga muscular inducida del ejercicio, como por ir vaciando los depósitos de glucógeno. Nuestro cuerpo, cuando va detectando esta falta de suministro, pone en marcha un mecanismo para evitar más pérdida de ello, mandando una señal por parte del cerebro.

Todo ello se traduce como un mal rendimiento, cada vez un poco peor. Una estrategia para mantener el óptimo desarrollo durante el entreno, si este viene caracterizado por el componente de elevada intensidad, será ir manteniendo un suministro continuo de carbohidratos, de modo que mitiguemos esta falta de rendimiento, y lo vayamos tomando mientras entrenamos, en los descansos entre series. Otro importante punto: introducir minerales para permitir la óptima contracción muscular, es otra herramienta con la que contar, y poder ver favorecido el rendimiento.

 

Mejorar la Recuperación entre Entrenamientos

La recuperación puede ser todo un proceso que conlleve no sólo de un momento, sino del día completo o incluso sucesivos. Obviamente, esta parte irá relacionada con el volumen total semanal de entrenamientos, es decir, la cantidad de veces que entrenamos. Hay quien entrene no una, sino hasta 2 o incluso 3 veces diarias, donde esta labor de recuperación pasa a ser bastante importante, casi crítica, si ese esquema es repetido más de una vez a la semana. No obstante, se puede favorecer la recuperación, aunque entrenemos de un día para otro, y encontrarnos al máximo de nuestras condiciones, bajo el plano energético.

 

Reducir la degradación muscular

Elevar la insulina mantiene otra serie de propiedades, tal como reducir el cortisol. Esta hormona (contraria a la insulina, hormona del crecimiento y testosterona) tiende a liberarse manteniendo un patrón, encontrándose elevada durante el comienzo del día, y reduciéndose conforme avanza el mismo. En casos de estrés físico, también se libera , y el problema radica en el momento de mantener una frecuencia alta de ejercicio, o duración prolongada, tal como es el caso de aquellos que practican actividades deportivas resistivas, y por ende, que el cortisol se encuentre elevado por más tiempo.

 

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Los atletas más experimentados son los que mayor capacidad poseen de soportar esta situación.

 

Carbohidratos Simples y Complejos

Antes que nada, dejamos aclarado este concepto, siendo muy relevante para nuestro caso. La estructura molecular del carbohidrato determina el tiempo requerido para que dicha energía se encuentre disponible en el organismo. En tal caso se diferencia dos tipos: carbohidratos simples y complejos.

A grandes rasgos, un carbohidrato complejo será aquél formado por varias unidades de glucosa, o cadenas de unidades de glucosa, de modo que al llegar a nuestro estómago, se deberán ir descomponiendo y obteniendo la unidad de energía, la glucosa, para pasar a la sangre y de ahí y disponer de tal energía.

Los carbohidratos simples, los mono o disacáridos, son los que no precisan digestión y sus moléculas de glucosa llegan de forma rápida a la sangre (son directamente glucosa). Sin embargo, este tipo de carbohidratos puede generar una súbita elevación del azúcar sanguíneo y provocar una liberación considerable de insulina que, a su vez, producirá un efecto de rebote reduciendo la glucosa en sangre y originando con ello una bajada acusada de glucosa y de energía.

Con ello, tenemos que hacer la consideración de ver en qué proporción elevan la concentración de glucosa en la sangre, mediante el conocimiento del Índice Glucémico o IG. Así, los carbohidratos de Alto IG serán los que se asocien con los Simples, y al contrario ocurre con los Complejos.

 

¿Cuándo tomar carbohidratos de alto índice glucémico?

Por consiguiente, la ingesta de este tipo de carbohidrato se reserva únicamente para episodios de esfuerzo intenso y breve o para después de un entrenamiento o competición, cuando las reservas de glucógeno corporal se encuentran prácticamente agotadas y el organismo precisa glucosa para reponer esos depósitos rápidamente.

 

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No obstante, tomar un tipo de carbohidrato simple ó listos para tomar, como los geles, justo antes de comenzar con el esfuerzo físico o bien durante, puede suponer un plus en nuestra performance.

 

 

Carbohidratos Antes del Entrenamiento

Vamos a diferenciar dos escenarios:

Entrenar inmediatamente tras levantarnos, o bien si la última comida fue realizad hace más de 3-4h
Entrenar con una comida previa
Lo más indicado, nutricionalmente hablando, para antes de un entrenamiento intenso, una estrategia es realizar una comida previa, con carbohidratos del tipo complejo, moderada en proteínas, y aunque puede ser baja en grasas, no estaría mal aportar cierto tipo de grasa, dadas sus propiedades, como el Aceite de Coco.

Debemos facilitar a nuestro organismo, dentro de lo posible la digestión de esta comida previa como de pre-entreno, maximizando el vaciado gástrico y favoreciendo la disponibilidad de nutrientes. En tal caso, optar por un batido compuesto por los 3 macronutrientes, para tomarlo en los 90-120min previos al entrenamiento, sería una perfecta opción:

Ejemplo Comida Pre-Entreno
Batido de:

50-100g Harina de Avena
1-2 Scoops de Concentrado de Proteína de Leche
1 cucharada de Aceite de Coco

Si por el contrario, bien por necesidad horaria, o bien porque nos encontramos mejor de tal forma, nuestro entrenamiento lo realizamos recién levantados, o como mínimo habiendo pasado un tiempo considerable desde la última comida, podemos decantarnos por tomar dentro de los 30min antes del entrenamiento:

Batido de:
25g de Amilopectina
25g de Palatinosa

 


Carbohidratos Durante el Entrenamiento

La duración de la sesión es determinante para seleccionar el tipo de carbohidrato que se utilizará durante el esfuerzo, hay que recordar que la glucosa es más rápida, la fructosa le sigue luego y por último las maltodextrinas.

En sesiones cortas es mejor limitarse al agua para obtener una hidratación óptima y no alterar los procesos energéticos y biológicos. En ambientes con climatología adversa se puede tomar la recomendación de añadir electrolitos, y elaborar un Tipo de Bebida Deportiva según nos convenga.

Sin embargo, si el entrenamiento se prolonga por más de 1 hora, o por lo general, se trata de una actividad bastante demandante (series de Atletismo, CrossFit), entonces lo ideal puede ser incorporar un Intra-Entrenamiento, es decir, un aporte de energía que nos apoye a lo largo de todo el entrenamiento.

El aporte que mantengamos durante un esfuerzo físico deber ser fácil de absorber, y no producir ningún malestar estomacal

Tenemos varias opciones disponibles, y puede dejarse a elección del deportista el uso de una u otra, y sobre todo, en función de la respuesta que provoque en él. De tal forma, las opciones que disponemos pasan por:

Opción:
15g Ciclodextrinas
15g Amilopectina

 


Carbohidratos Después de Entrenar

Tras el esfuerzo, una vez acabado el entrenamiento, el organismo atraviesa por un periodo de supercompensación acelerada, en el cual trata de aumentar todos los procesos para la recuperación de la energía perdida (se estima que dentro de las dos primeras horas después del cese del ejercicio, el organismo duplica la velocidad de la glucólisis). En estos momentos, lo ideal es aportar carbohidratos de Alto Índice Glucémico que aceleren la reposición de glucógeno.

Una vez más, podemos hacer uso de varias opciones:

Opción 1:
25g Dextrosa
25g Maltodextrina

Opción 2:
25g Ciclodextrinas
25g Amilopectina

Aquí se puede añadir una proteína de rápida asimilación para mejorar el efecto de recuperación. La proporción siempre la mantendremos 2 a 1, a favor de los carbohidratos.

 

 

Hans Heisinger.

Coach TRX.

 

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