Regalos en cada compra sobre 20.000! // Envíos a todo Chile

Periodizacion del Entrenamiento.

Periodizacion del Entrenamiento.

Por: Hans Heisinger
Publicado el: 5 junio 2017

181

visitas

Actualmente, la periodización es la base del entrenamiento de musculación y la progresión de cualquier pesista serio.
Cuando prácticas musculación, una de las causas principales por las que muchos de ustedes no alcanza  los resultados deseados es porque no tienen un plan de periodización y entrenan de forma siempre instintiva.
El entrenamiento con pesas debe tener una periodización para obtener los máximos beneficios.

La periodización se basa en dividir los entrenamientos de forma (por ejemplo) anual en varias fases o ciclos de entrenamiento. En cada ciclo se enfoca el entrenamiento para un determinado objetivo como puede ser la hipertrofia, la fuerza, la potencia, resistencia, definición muscular, etc.
Además, entre estos ciclos de entrenamiento se realizan periodos transitorios, que pueden ser descansos activos (se sigue entrenando, pero a menor intensidad) y pasivos (se deja de entrenar completamente durante algunos días).

 

IMG_2290

 

Metodología del entrenamiento: conceptos básicos

Para desarrollar una buena metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos de macrociclo, microciclo y mesociclo, que hacen referencia a los tipos de división del entrenamiento.

Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.
Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hata 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasndo por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenaimentos de recuperación.
Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

 

Adaptación Anatomica

El entrenamiento de la  fuerza representa un elemento esencial en la búsqueda de los entrenadores para producir buenos deportistas.

para conseguir un rendimiento máximo, hay que planificar el entrenamiento y periodizarlo de modo que se asegure la mejora del rendimiento de una fase a otra. 

 

 

Metodos de entrenamiento para la adaptación Anatómica 

el objetivo de la fase AA es la adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares en los huesos, al objeto de aguantar con mayor facilidad cargas cada vez más pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento. Así, la carga global del entrenamiento debe aumentar sin que los deportistas experimenten mucho molestar. 

 

 

Diseño del Programa

los circuitos de entrenamiento deben usarse a partir de la primera semana de la AA. Se comienza evaluando al deportista para saber cuál es la 1RM y calcular la carga para los motores primarios. 

En el caso de los deportistas con poca o nula experiencia  en el entrenamiento de la fuerza, se comenzará con ejercicios en los cuales se emplee el propio peso corporal. Con el tiempo, se progresará a ejercicios en los que se emplee inplementos ligeros y pesas, luego barra de pesas, la máquina universal y otras máquinas para desarrollar fuerza. 

 

Como sacar mi RM Indirecto 

Para sujetos no entrenados.
Fórmulas para estimar el valor de 1RM de modo indirecto (a partir de un test de repeticiones hasta el fallo)
Entre esas posibilidades, tenemos el empleo de fórmulas y tablas que nos permiten el cálculo a partir de cargas submáximas. Algunas de estas fórmulas lineales, fueron determinadas por Lander (1985), Brzycki (1993), Epley (1985) y O´Connor y col. (1989):
– Lander % 1RM= 101,3- (2,67123 x nº rep. hasta el fallo)
– Brzycki % 1RM= 102,78- (2,78 x nº rep. hasta el fallo)
– O´Connor % 1RM= 0,025 (peso levantado x nº rep. hasta el fallo)+ peso levantado.
– Epley % 1RM= (peso levantado x 0,033 x nº rep. hasta el fallo) + peso levantado
La fórmula de Brzycki (-10 rep.) parece ser la más precisa cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones, sin embargo, cuando sobrepasa este valor éstas pierden precisión y sería la fórmula de Epley (+10 rep.) las mas adecuada.

 

Número de Repeticiones y Velocidad de ejecución 

Tanto el número de repeticiones como la velocidad de ejecución son funciones de la carga. Cuanto más elevada sea la carga, menor será el número de repeticiones y más lentamente se ejecutarán. Para el desarrollo de la fuerza máxima (85 al 105%) el número de repeticiones es muy lento (de 1 a 7).

En los ejercicios para desarrollar potencia (del 50 al 80% del máximo), el número de repeticiones es moderado (5 a 10, ejecutadas dinámicamente). Para conseguir RM de corta duración, servirán de 10 a 30 repeticiones. La RM de media duración requiere 30 a 60 repeticiones ininterrumpidas. La RM de larga duración requiere un número elevado de repeticiones, a veces hasta llegar al propio límite, o más de 100 a 150. 

 

IMG_2194

 

 

IMG_2291

 

Intervalo de descans

La energía es necesaria para el entrenamiento de la fuerza. Durante el entrenamiento, los deportistas usan el aporte energético de un sistema de energía de acuerdo con la carga empleada y la duración de la actividad. Para completar el trabajo digamos 4 a 6 series los deportistas deben tomarse un intervalo de descanso (ID) para reponer el aporte energético agotado antes de ejecutar otra serie. 

 

La duracion de los ID DEPENDE DE VARIOS FACTORES, incluida la combinación de fuerza que se está desarrollando, la carga empleada, la velocidad de ejecución, el número de músculos trabajados y el nivel de forma física. 

Durante los intervalos de descanso, el componente altamente energético de adenosintrifosfato (ATP) y fosfocreatina (CP) que debe usarse como fuente de energía se reabastece en proporción a la duración del ID

  • Un descanso completo de 30 segundos recupera aproximadamente el 50% del ATP/CP consumidos.
  • Un ID de 1 minuto para varias series de 15 a 20 repeticiones es insuficiente para recuperar la energía de los músculos y permite una ejecución de elevada tensión muscular.
  • Un ID de 3 a 5 minutos o más permite una recuperación casi completa del ATP/CP
  • Despues de trabajar hasta el agotamiento, un ID de 4 minutos es suficiente para eliminar AL (ácido láctico) de los músculos operantes o para reabastecer todos los requisitos energéticos como el glucógeno. 

 

Patrones de carga 

Si se emplea demasiadas series con una carga menor, el resultado será un entrenamiento de hipertrofia y no de la fuerza máxima (FxM). Esto tal vez produzca fatiga que empeore el desarrollo de la FxM. 

IMG_2287

La pirámide es uno de los patrones de cargas más populares. Su estructura implica que la carga aumenta progresivamente hasta el máximo mientras que el número de repeticiones desminuye proporcionalmente. La ventaja fisiológica del empleo de la pirámide es que asegura la activación o reclutamiento de la mayoría si no de todas las unidades motoras. 

 

 

Hans Heisinger.

COCH TRX.

Preparador Físico.

 

Compra en tienda Online Chile Suplementos Deportivos » Periodizacion del Entrenamiento. en Santiago - viña del mar - Concepcion