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Recetas de Cenas Saludables!

Cena Saludable 

 

Si como buen amante de las Dietas Fitness deseas que este concepto se exprese en cada comida que ingieras durante el día, no lo eches a perder cuando llega la hora de la cena. El primer paso comienza en saber cual es tu requerimiento nutricional (MACRONUTRIENTES). Así, podemos encontrar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa (High Fat Low Carb High Fat Diet ), lo contrario, dieta cetogenica, dieta paleo… un sin fin de dietas al final… Pero elijas la que elijas, busca las mejores fuentes, porque de ahí también va a depender la calidad de la alimentación.

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Cena Sin Hidratos

 

Uno de los mitos más arraigados de la Nutrición Fitness:¿Se debe cenar carbohidratos? Aunque la respuesta parece bastante obvia si tienes algunas nociones y conocimientos al respecto, para la mayoría de las personas, aun este asunto se encuentra vigente. La explicación parece sencilla, si atendemos al criterio energético, donde evidentemente nuestro cuerpo gestionará la energía que le sea suministrada en forma de alimentos. En este punto, alguien puede pensar: “…ya, pero si quito los carbohidratos por la noche (o a partir de las 18h) adelgazo…” lógicamente, si “cortas” los carbohidratos, lo que estás haciendo es restar calorías consumidas, y esto puede producir un déficit de energía. Ahí está la clave.

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¿Cuál sería una Buena Cena Saludable?

Una cena saludable debería formar parte del Plan Nutricional y no distará mucho de cualquier otra de las comidas, como en el caso del almuerzo. Una cena saludable no significa comer poco, sino ajustar los nutrientes y calorías que nos son necesarios en función de nuestros objetivos. Si somos personas que buscamos bajar de peso (perder grasa más bien), el total calórico diario será muy diferente al de una persona deportista, reflejándose por tanto en los valores medios de calorías de cada comida. Lo que si puede quedar claro, que en ambos casos, se debe apostar por alimentos frescos, evitar procesados, y cargados nutricionalmente.

 

Cena Saludable Vegetariana

 

Para los que hacen el régimen un tanto más estricto, los veganos. Como sabemos, se evitan ingerir productos animales, aunque en la dieta vegetariana es algo más flexible (dependiendo del tipo) y sí permite obtener algunas fuentes procedentes de origen animal, como los huevos o leche. En este aspecto, para conseguir las Proteínas , serán necesario combinar varias fuentes de proteína vegetal, como legumbres, arroces o cereales…

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Cena Saludable Sin Gluten

 

El gluten es un tipo de proteína presente en ciertos alimentos, en concreto, varios tipos de cereales. Las personas que son intolerantes al gluten padecen la enfermedad celíaca, y por tanto, deben evitar ingerir gluten. 

 

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Recetas Cena Saludable

Pollo Tropical

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muy bajo en calorías. Aportar sobre el 20-22% de proteína por servicio, y francamente, es un alimento con un sin fín de posibilidades, tal como esta receta. El mango se trata de una fruta tropical, contiene vitamina A, C y E, y cargado de minerales como el potasio, magnesio y cobre, además de ser una excelente fuente de quercetina, beta caroteno, y astragalina, importantes antioxidantes, que reducen el daño oxidativo celular.

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 15min
  • Sin Gluten

Ingredientes

  • 1 Pechuga de pollo filetada (aprox 300g)
  • 1 Mango en trozos
  • Brotes de soja
  • Cebolleta picada
  • Comino
  • Sal 

Elaboración

  1. Cocinamos los filetes de pollo a la plancha. Cuando le quede poco para apartar del fuego, añadimos la cebolleta y una pizca de sal.
  2. lo llevamos al plato, y es hora de colocar los brotes de soja y el mango en trozos.

 

 

Fideos de zapallo italiano con Salmón

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Un plato exquisito: la combinación del salmón y el calabacín. El único requisito necesario será un utensilio, muy práctico, para poder pelar los zapallos italianos y darles la forma de  fideo. Este plato está cargado de nutrientes: proteínas de calidad, grasas esenciales Omega-3, calcio, hierro, potasio, fibra…

Tips de la Receta

  • Tiempo: 20min
  • Sin Gluten
  • Low Carb

Ingredientes

  • 2 Zapallos Italianos grandes
  • 250g Salmón
  • 1ch de Semillas de Sésamo
  • 1ch de Salsa de Soja
  • 2ch de Aceite de Oliva
  • 1 pizca de sal

Elaboración

  1. En un sartén calentamos el aceite de oliva, y a continuación añadimos los fideos de zapallo italiano. Removemos durante 1,5min. Una vez esto, ponemos a fuego medio, y añadimos medio vaso de agua con la salsa de soja mezclada, y las semillas de lino. Tapamos.
  2. En otra sartén iremos cocinado el salmón, a fuego medio. Procuramos que esté bien dorado por ambas caras, y que por dentro esté bien hecho o al gusto.
  3. En un bol de ensalada, colocaremos los fideos, retirándolos del sartén con la ayuda de unas palas de madera (las mismas que se utilizan para los espaguetis). Añadimos el salmón encima, pudiéndose cortar a dados.

 

Pudding Proteico con Leche de Coco, Semillas de Chía y Papaya

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Una delicia para nuestro paladar y por supuesto, con alto valor nutricional. Es una combinación donde obtendremos los beneficios del coco, que nos aportará ácidos grasos de cadena media, fibra, omega-3, vitaminas, minerales y proteína. 

Tips de la Receta

  • Tiempo: 5min

Ingredientes

  • 1/2 Papaya troceada a cuadrados
  • 1 Scoop de Proteina
  • 1/2 Lata de Leche de Coco

Elaboración

  1. Mezclar en un bol la proteía en polvo, la crema de coco y las semillas de chía. Remover bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Preparar el mismo día por la mañana, y dejar en el frigorífico.
  2. Por la noche, simplemente añadimos la papaya y removemos y, opcionalmente espolvoreamos canela. Un receta fresca y apetecible!

 

Wraps con Hojas de Lechuga rellenos de Carne y Queso

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Una receta especialmente indicada para dietas “low carb”, con un buen aporte de proteínas y grasas procedentes del queso. Es realmente rápida, además de estar bastante rica. 

Tips de la Receta

  • Tiempo: 15min
  • “Low Carb”

Ingredientes

  • 4-5 Hojas de lechuga
  • 40g de Queso rallado
  • 200g Carne picada
  • Tomate cortado
  • Cebolla
  • 1 pizca Ajo en polvo
  • 1 pizca de Pimienta negra en polvo
  • 1 pizca de Sal

Elaboración

  1. Caramelizar la cebolla en la sartén.
  2. Añadir la carne, las especias y la sal. Cocinar. Una vez lista, añadir la cebolla y remover.
  3. Emplatar: colocamos las hojas grandes de lechuga, rellenando de carne, y espolvoreando los quesos, y el tomate cortado.

 

Quiché con Leche de Coco y Verduras

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El Quiché es un plato muy nutritivo y apetecible. Esta receta, aunque se muestra como una cena saludable, no importe que sobre (si es que sobra) ya que la puedes “utilizar” como magnífico desayuno. Este quiché contiene verduras, huevo, queso, e incluso harina de avena para la base! Es una cena ideal, para compartir.

Tips de la Receta

  • Tiempo: menos de 1 hora

Ingredientes

  • 1/2 Bolsa de Espinacas
  • 1/2 cucharada de levadura
  • 1 Cebolla cortada
  • 200g de Champiñones laminados
  • 5 Huevos
  • 20g de Queso Gouda
  • 20g de Queso Emmental
  • 200ml de Leche de Coco
  • Tomillo
  • Perejil
  • Pimienta Negra
  • Sal
  • 2 cucharadas de mantequilla

Elaboración

  1. Precalentamos el horno durante 10min a 200º. Mientras preparamos el resto.
  2. Sofreímos la cebolla junto a los champiñones
  3. En un bol colocar: 1 vaso de agua + harina de avena + mantequilla, y remover hasta conseguir una masa. La utilizaremos de base.
  4. En un recipiente apto para microondas, extendemos la anterior masa.
  5. En otro bol colocar: huevos + levadura + leche de coco + quesos + especias y remover bien. Añadir las espinacas junto a las verduras previamente sofritas.
  6. Introducir en el horno, y cocinar a 160º durante 45min. Si fuera necesario dejar más tiempo.
Por: Hans Heisinger