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SOBRECOMPENSACIÓN

SOBRECOMPENSACIÓN

Por: Hans Heisinger
Publicado el: 25 marzo 2017

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Cuando realizamos un entrenamiento de nivel adecuado, la actividad física provoca un estrés (micro-roturas, desgaste sustancias energéticas, acumulación de productos metabólicos, etc). El organismo posee la cualidad de responder utilizando ese estrés como estímulo para crear adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares, etc) que nos permitan afrontar de nuevo esa situación con mayor eficacia.

Esa es la idea en la que se basa cualquier entrenamiento, pero si queremos aplicarlo correctamente debemos empezar por entenderlo desde el principio.

El estímulo y su umbral

La ley de umbral (Principio de Arnodt y Schultz) establece que para que un estímulo provoque adaptaciones, este tiene que sobrepasar cierto umbral, el cual es propio de cada persona(genética) y sus circunstancias (adaptaciones previas, entorno hormonal, etc).

Es decir, que el estímulo necesario para que el cuerpo reaccione y ponga en marcha los mecanismos de adaptación es diferente en cada uno de nosotros.

También existe un umbral de máxima tolerancia, lo cual nos dice que el estrés producido debe mantenerse dentro de un valor aceptable, pues la capacidad de asimilar correctamente dicho estrés es limitada.

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Mora J. (1995)

En la imagen anterior vemos como dependiendo el valor del estímulo puede provocar 4 diferentes situaciones:

– Un estímulo que no supere el umbral da lugar a que no haya efectos adaptativos y produciría un infra-entrenamiento.

– Un estímulo que llegase al umbral podría servir de mantenimiento.

– Un estímulo que sobrepasase el umbral y permaneciese por debajo de la tolerancia máxima resultaría en un estímulo óptimo para progresar.

– Un estímulo demasiado alto nos llevaría al sobre-entrenamiento.

El descanso

Para beneficiarnos de un estímulo y su sobrecompensación, este no solo debe tener un valor razonable, sino que además se debe dar suficiente tiempo al cuerpo para poder asimilarlo (ley de Weigert).
Los procesos de recuperación y adaptación necesitan cierto tiempo para completarse, el cual depende de múltiples factores (tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo, etc) que hacen difícil el establecimiento de periodos óptimos de descanso, por lo que suelen tomarse ciertas referencias y adaptarse estas al caso personal mediante la experiencia y la prueba-error.

Según Ozolin, la referencia a tomar es de 24-48 horas para los entrenamientos de fuerza, de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia y 12-24 horas para entrenamientos de agilidad. El tiempo de recuperación un entrenamiento de hipertrofia podemos situarlo entre las 48 y 72 horas como rango orientativo.

Sintetizándolo gráficamente

Si agrupamos y damos forma a la información mencionada podemos observar, que tras un entrenamiento ocurre esto:

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– El punto 1 representa el estado de forma inicial.

– El punto 2 hace referencia a la bajada de rendimiento que induce el entrenamiento debido al estrés, desgaste, etc.

– El punto 3 muestra como el proceso de recuperación reestablece el rendimiento.

– El punto 4 es la etapa en la que ocurre la sobrecompensación, es decir, la mejora de la capacidad física por encima del nivel inicial.

– El punto 5 es la bajada de la capacidad física al nivel inicial por falta de un nuevo estímulo que la mantenga o mejore.

Dependiendo el valor del estrés/estímulo logrado por el entrenamiento, podemos encontrarnos 3 diferentes situaciones:

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La línea azul muestra una sesión de entrenamiento relativamente sencilla. Esto provoca un menor estrés y una sobre compensación débil (escasas mejoras). En casos más extremos puede darse la situación de que el estímulo sea insuficiente para lograr adaptaciones e incluso tan pequeño como para que no sirva ni para mantener las existentes. Un efecto similar al de la curva azul se daría si la alimentación no cubre las demandas nutritivas del organismo, ya que un aporte deficiente de nutrientes limita la capacidad de recuperación y las posibilidades de sobrecompensación.

La línea verde representa lo que sería un estímulo óptimo para alcanzar el mayor valor de sobrecompensación posible tras una sesión de entrenamiento.

La línea roja muestra una sesión de entrenamiento demasiado dura, la cual no es capaz de sobrecompensar de manera adecuada el cuerpo. De la misma forma que si la sesión es muy débil, las mejoras esperables son limitadas, aunque en este caso además con mayores posibilidades de lesión.
Bien, hemos visto como se manifiestan los procesos de recuperación y adaptación a un entrenamiento. Ahora veremos como suceden cuando enlazamos uno tras otro.

Como hemos explicado, el momento idóneo para realizar el siguiente entrenamiento es cuando hemos dado el suficiente tiempo para que ocurra la recuperación y sobrecompensación, pero antes de que las nuevas adaptaciones desaparezcan por falta de actividad (respetando el principio de continuidad). El resultado obtenido sería este:

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La sucesión de un entrenamiento tras otro daría lugar a una escalada de las capacidades físicas entrenadas, es decir, progresaríamos adecuadamente.

Si los entrenamientos ocurren con cierto desfase y nos recuperamos pero no aprovechamos la sobrecompensación (por exceso o defecto), la escalada no sería posible y no existirían mejoras de rendimiento o estas serias mínimas:

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En casos más extremos, si los entrenamientos se aglutinan demasiado cercanos entre sí y no permiten ni la recuperación (o al contrario, dejan un excesivo tiempo sin entrenar entre ellos) podríamos perder rendimiento:

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En resumen

Como en todos los aspectos de la vida, hay que encontrar el equilibrio; En cada entrenamiento debemos someter al organismo a una carga de trabajo suficiente para crear un estímulo eficaz, pero sin excedernos, pues podríamos sobrepasar nuestra capacidad de recuperación.

Y tras cada entrenamiento deberíamos descansar todo lo necesario para recuperarnos correctamente, eso si, procurando realizar la siguiente sesión antes de que desaparezcan las adaptaciones conseguidas previamente, con el fin de que se vayan acumulando y produciendo el progreso que buscamos.

 

 

Hans Heisinger.

Preparador Físico.

 

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