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10 BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

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Hoy te voy a contar sobre la cafeína, sus usos, los efectos que va a tener en tu entrenamiento y día a día.

Para un deportista es fundamental poder realizar entrenamientos intensos y competiciones frecuentes sin caer en fatiga crónica, lesión o enfermedad. Además del tipo de alimento, es importante consumir las cantidades adecuadas de energía, nutrientes y agua, con la regularidad correcta y con la adaptación apropiada a los horarios de los entrenamientos y de las competiciones.

Hay veces en que todas estas recomendaciones no son suficientes y el deportista recurre a la toma de suplementos en un intento de mejorar su rendimiento deportivo.

Qué efectos tiene?

La extensa utilización de la cafeína se debe a que posee propiedades excitantes y antipsicóticas, que producen una estimulación del ánimo, y antisoporíferas, que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico; seguramente por ello es el estimulante más común en las denominadas bebidas energéticas

La Adenosina es un receptor que cuando se activa promueve la somnolencia, y la cafeína lo que hace es bloquear este receptor aumentando el estado de alerta, aumenta la dopamina lo que tiene efectos estimulantes y mejora el estado de ánimo

ALGUNAS DE SUS FUNCIONES:

La cafeína ha demostrado que es efectiva en la mejora del rendimiento en diferentes tipos de actividad deportiva: de resistencia, de alta intensidad, deportes de equipo, actividades de fuerza-potencia e incluso ejercicios submáximos.

Acá puedes ver 10 funciones de la CAFEÍNA en nuestro cuerpo.

1. Mejora el Rendimiento Físico como el aeróbico y el de fuerza.

Esta mejora del rendimiento es más destacable en sujetos que tienen un entrenamiento constante. En las personas no entrenadas existen resultados contradictorios, ya que en unos trabajos no se encuentra mejoría y en otros sí.

2. Mejora la cognición.

Al aumentar la señalización de adrenalina y dopamina, la cafeína puede beneficiar el estado de ánimo y la concentración. Sin embargo, cuando bebes café con regularidad, tu producción de dopamina se regula a la baja, por lo que necesitas cafeína solo para recuperar los niveles normales.

3. Aumenta la producción de energía

Una dosis de cafeína de 400 a 600 mg es una de las formas más fiables y potentes de aumentar temporalmente la fuerza mediante la suplementación.

Las personas que rara vez consumen cafeína generalmente experimentaran una mejor producción de potencia durante el ejercicio anaeróbico, incluido el entrenamiento de resistencia. Es decir, si normalmente no tomas café, verás un antes y después en tu entrenamiento.

La cafeína también puede desempeñar un papel en la recuperación después del entrenamiento, ya sea que no tenga cafeína o sea tolerante a la cafeína. La ingestión de cafeína junto con los carbohidratos puede mejorar la tasa de reposición de glucógeno, que es particularmente importante si realizas ejercicio con mucha frecuencia o varias veces al día.

4. Aumenta la oxidación de grasas

Ayuda a la pérdida de peso. La cafeína tiene un efecto termogénico (a corto plazo, la cafeína aumenta la producción de calor) y un efecto lipolítico más débil (a largo plazo, la cafeína hace que los triglicéridos liberen ácidos grasos, que el cuerpo puede usar como combustible).

5. Mejora la potencia: En deportistas un consumo de 5mg/kg de peso se ha evidenciado un aumento de la potencia en ejercicios de pesas y aeróbicos. Es probable que puedas levantar más peso de lo que levantas comúnmente.

6. Disminuye la fatiga: al disminuir la fatiga mejora la capacidad aeróbica y ejercicios de fuerza poco extenuantes. Sentirás menor cansancio al que sientes normalmente, permitiendo una mayor duración y desempeño durante el entrenamiento.

7. Aumento del volumen de entrenamiento:  tanto como el ejercicio de fuerza y como en ejercicio aeróbico.

8. Bienestar subjetivo: Puede aumentar el bienestar subjetivo y mejorar el estado de ánimo, posiblemente como consecuencia de la reducción de la fatiga o de las catecolaminas.

9. Somnolencia: La cafeína permite que las personas permanezcan despiertas compitiendo con una molécula que promueve la somnolencia llamada adenosina. La cafeína tiene una forma similar a la adenosina y evita que se una a sus receptores. Recomendamos tomarla antes de entrenar, pero nunca muy cercano a la hora de dormir.

10. Aumento de la presión arterial y Fc cardiaca:  Si eres hipertenso no debes tomar cafeína. Tiende a aumentar la presión arterial a la genética, tiende a ser transitorio y de baja magnitud. En hipertensos es mejor evitarla. Se ha notado un aumento en la frecuencia cardiaca, pero no del todo constante. Parece afectar a las personas con menor tolerancia a la cafeína o altas sobredosis de cafeína.



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¿CÓMO SE CONSUME?

Deportistas: 200 a 400mg o  5mg/kg de peso. Va a depender de la cafeína en cápsulas que elijas, pero generalemente es 1 tableta antes de entrenar.

Consumir 30 minutos antes del ejercicio, ya que alcanza sus concentraciones máximas a los 60 minutos.T

¿CÓMO MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA?

En algún momento, tomar más cafeína simplemente dejará de funcionar.

Si deseas maximizar los beneficios de la cafeína puedes dejar su consumo 2 veces a la semana para permitir que tu tolerancia se desvanezca.

En algunas personas, puede promover la ansiedad, solo las personas que no están acostumbradas a la cafeína experimentaran estos efectos pero solemos asociar una taza de café con la felicidad, y para algunos de nosotros, incluso con el alivio.

¿QUIÉNES NO DEBEN CONSUMIR CAFEÍNA?

1. Personas con alguna afección cardiaca.

2. Personas con diagnóstico de hipertensión arterial.

3. Personas con hipertensión y afecciones oculares como el glaucoma.

4. Embarazadas y en menores de edad.

5. Enfermos renales.

6. Personas con reflujo gastro esofágico, cáncer de estómago, diagnóstico activo de helicobacter pylori, gastritis aguda y crónica, etc.

EFECTOS SECUNDARIOS

La cafeína, en dosis habituales, presenta efectos secundarios leves, como molestias gastrointestinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud, nerviosismo, agitación psicomotora, dificultad de concentración, insomnio, irritabilidad, dependencia, taquicardia e hipertensión momentanea.

Estos efectos secuandarios se muestrán con mayor frecuencia en personas que no tienen en su dieta café o que tienen poca o nula tolerancia a productos con cafeína.

En dosis excesivas puede favorecer la aparición de úlcera péptica, ataques epilépticos, coma e incluso la muerte. Aunque la cafeína tiene un efecto diurético en reposo, este no se produce con el esfuerzo, por lo que no existe riesgo de hipo hidratación durante la práctica deportiva.

CONCLUSIONES

En cualquier caso, las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg y las ingestas diarias de hasta 400 mg, repartidas durante el día, no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos. Tampoco hay inconveniente en tomar cafeína (a las dosis reseñadas) menos de 2 horas antes del inicio de un ejercicio intenso.

¿Te animas a incluirla en tus entrenamientos? Cuéntanos tu experiencia

Jocelyn Valdebenito

Nutricionista, diplomado en Nutrición de alto rendimiento Deportivo UDD

@jocelynutricion

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