Beatman Performance Training (BPT).
Esta filosofía tiene como objetivos: mejorar físicamente, aumentar el rendimiento deportivo, y por supuesto, generar una cierta atracción por no dejar de entrenar prácticamente ningún día, a través de una metodología que evita el estancamiento, ves progresos frecuentes, te mantiene motivado y, además, disfrutas con ella.
Deja a un lado el mito existente entre las chicas acerca del entrenamiento, y su supuesto cambio para convertirse en Hulk… Cuando pruebes la primera semana, ¡estarás deseando que empiece la siguiente!
¿Cuál es la diferencia entre BPT Woman y otra Rutinas para Chicas?
Si por Rutinas para Chicas has realizado siempre ejercicios, mayormente guiados o con máquinas, aplicando esquema de repeticiones y series, tales como 4×15 o 3×12, y que le dedican cada día al entreno de un grupo muscular, esto no es lo que vas a encontrar en BPT Woman.
En cambio, si te gusta el dinamismo, incorporar ejercicios nuevos, nuevas estrategias de entrenamiento, que pese a ser en ciertas ocasiones bastante demandantes, una vez que concluyes la rutina, tienes la necesidad de mirar el siguiente día a ver qué toca.
¿Qué ejercicios encontramos en BPT Woman?
Básicos.
Cuando nos referimos a ejercicio básico, estamos hablando de aquellos que permiten reclutar o activar dentro del mismo, al mayor número de fibras posible. En este caso, serán: sentadillas, peso muerto, press militar y banca.
Un punto importante a resaltar es que me gusta bastante el uso de pesos libres, es decir, barras, discos y mancuernas, en lugar de las máquinas
Potencia
Ejercicios que implican la activación de fibras IIB o de mayor potencial. Basados en variantes de movimientos olímpicos, pero accesibles sin demasiada experiencia previa.
Cardio
Este es otro frente bastante importante en nuestra rutina. A diferencia de lo que hayas oído hasta ahora: cardio moderado, no te excedas, evita correr… o cualquier historia un tanto extrañas que pueden ser aconsejadas, aquí va a ser totalmente diferentes. Vamos a profundizar en diversos mecanismos y vías energéticas, desde alta, media o baja intensidad, así como el uso de máquinas como remo o elíptica, y por supuesto el running.
Outdoor
Pues son entrenamientos para realizar al aire libre. Sobre todo cardio, pero también nuestros “Combo-Hiit!”
Descansos
¿Cuándo y cuánto se descansa en BPT Woman? En la planificación vendrá expuesto. Normalmente realizaremos dos tipos de descanso: activos y completos. En el primer caso, nos referimos a realizar cualquier tipo de actividad que nos apetezca: desde caminar, salir en bici, zumba… En el segundo caso, será un descanso absoluto.
Planificación
| Día 1 |
| Día 2 |
| Descanso Completo |
| Día 3 |
| Día 4 |
| Descanso Activo |
| Outdoor |
Rutina
El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.
| Calentamiento & Activación |
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
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| 2) Activación de Abdomen::Mountain Climbers::4×20 – 60s |
| Día 1 |
| 1) Glute Bridge::4×10 (aguantamos arriba 1 segundo – barra + 20kg, si nos vemos bien, en cada serie vamos 10kg) – 45” |
| 2) Sentadillas con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 6 en 6 reps [8 – 10 – 12 – 14 – 16kg] – 45” *Esta forma de expresar el ejercicio corresponde a
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| 3) Goblet Squat con Pesa Rusa → Completar 100 reps (4 rondas de 25 reps con 45” de descanso) |
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 60”
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| Día 2 |
| 1) Power Snatch con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 5en5 reps (por mano) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″ *Practicar este movimiento antes de comenzar con las series |
| 2) Press de banca con mancuernas::6 rondas::vamos subiendo de 6 en 6 reps [4 – 6 – 8 – 10 – 12 – 16kg] – 30” |
| 3) Remo 1 mano con mancuernas::3 rondas::vamos subiendo de 7 en 7 reps (por cada lado) [14-16-18kg] – 45” |
4) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!)::5 rondas – descanso 60”Utilizamos barra Z + 5kg (2,5kg a cada lado- si puedes con 5 a cada lado los usas). Se realizan los 4 ejercicios de manera continuada, sólo descansa si lo necesitas. Luego entre rondas los 90”
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| Día 3 |
1) Máquina de Remo → completar 1600m y cada 400mts realizamos:
Cada vez que llegamos a 400mts, paramos, realizamos el ejercicio, y continuamos por la distancia que llevabamos Si no disponemos de Máquina de Remo, cambiamos a Cinta de Correr y una distancia de 3200mts |
| 2) EMOM 6min *EMOM -> En cada minuto… es una técnica de entrenamiento que acota las rondas, es decir, cada ronda dura 1 minuto, y dentro de ese tiempo tienes que hacer el ejercicio, y el resto que te sobre, es tu descanso. En el siguiente, tienes que completar las flexiones en el minuto, y descansar hasta que se acabe. Se puede utilizar cualquier app del móvil |
| 3) EMOM 12min |
| 4) Plancha isométrica::acumular 3min → ponemos el cronometro y vamos a intentar aguantar 3min – si tenemos que parar, lo hacemos, y también el cronometro; una vez que reanudamos el ejercicio le volvemos a dar al cronometro, así hasta llegar a 3min. |
| Día 4 |
| 1) Peso muerto con mancuernas::vamos subiendo de 8 en 8 reps [8 – 10 – 12 – 14 – 16 – 18kg] – 30” |
| 2) Bulgarian Squat::6×6 (por lado) mancuernas de 8kg |
3) Combo-Hiit!::5 rondas – 90″
*1 Repetición será realizar zancada con pierna derecha + pierna izquierda y luego hacer curl con ambas manos |
4) EMOM 10min
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5) EMOM 10min[barra Z + 2,5 o 5kg a cada lado]
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| Outdoor |
1) Calentamiento::a+b
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| 2) Fartlek::Completar *utilizamos dos ritmos -> [rápido – trote de recuperación]
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| 3) Completar por tiempo::a+b+c *Hasta que no completemos cada una no pasamos al siguiente
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Hans Heisinger.
Preparador Fisico.