¿Qué son las proteínas y para qué sirven?
Las proteínas constituyen uno de los componentes más importantes de las células de nuestro cuerpo y suponen más del 50% del peso seco de las mismas. Estas están formadas por pequeñas moléculas denominadas aminoácidos que se unen unos a otros.
Es importante saber que existen 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas y que cumplen distintas funciones. Hay ocho de ellos que no pueden ser sintetizados por las células de nuestro organismo, por tanto, han de ser facilitados por la dieta. Estos aminoácidos, reciben el nombre de aminoácidos esenciales y son los siguientes: triptófano, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina y lisina.
Por lo tanto, un alimento de alto valor biológico o de calidad proteica es aquel alimento que sus proteínas están compuesta de todos estos aminoácidos esenciales.
Gracias a la variabilidad estructural, las proteínas llevan a cabo muchas funciones biológicas, que son las siguientes:
Función estructural: muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia. Forman la estructura de la piel, uñas, pelo y musculatura.
Función enzimática: las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes. Ejemplo: enzimas digestivas.
Función hormonal: las hormonas son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica. Ejemplo: Insulina y glucagón que regulan los niveles de glucosa, Calcitonina que regula los niveles de calcio y Hormonas del crecimiento.
Función de defensa: muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraños son de naturaleza proteica. Ejemplo: Inmunoglobulinas actúan como anticuerpos.
Función de transporte: los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el paso de nutrientes y otras sustancias al interior de la célula. Ejemplo: Hemoglobina transporta el oxígeno en sangre, Mioglobina transporta el oxígeno en los músculos y Lipoproteínas transportan lípidos en la sangre.
¿Y por qué son importantes en el deportista?
El ejercicio puede producir daño muscular, lo cual incrementa el requerimiento de proteínas para la reparación de tejidos (formar nueva estructura). Además, los aminoácidos provenientes de las proteínas contribuyen del 5% al 10% de del combustible consumido durante el ejercicio. La cantidad de proteínas para generar energía aumenta a medida que el glucógeno muscular disminuye, pero si usted puede consumir suficientes carbohidratos como combustible, habrá un ahorro de proteínas de modo que podrán utilizarse para funciones más importantes para el deportista.
También, hay que considerar que hay ciertos grupos de personas que deben ser cuidadosos con su ingesta proteica, pues se les dificulta más alcanzar las cantidades requeridas. Este grupo de personas son:
Deportistas jóvenes que tienen una demanda mixta de crecimiento y de trabajo muscular.
Deportistas que están restringiendo su alimentación por alcanzar un perfil corporal deseado o saludable.
Deportistas veganos o vegetarianos que no consumen los alimentos ricos en proteínas de calidad.
Finalmente, es importante entender que a nivel muscular existe una vía de señalización que activa la síntesis proteica muscular (hipertrofia), lo cual estudios señalan que la leucina (aminoácido esencial) activa esta vía de señalización llamada MTOR, por este motivo el consumo de un lácteo previo o posterior al ejercicio es beneficioso a nivel muscular.
¿En qué alimentos encontramos proteínas de calidad?
Te recomiendo preferir:
Lácteos: leche, yogurth, quesillo, leche cultivada
Carnes: de preferencia carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, posta rosada, posta negra, lomo liso, filete, salmón, atún en agua, jurel y huevos.
Vegetal: carne de soya, tofu y legumbres, solo si son complementadas con un cereal.
¿Eres una persona que no hace ejercicio? SI, PUEDE QUE NECESITES COMPLEMENTAR TU INGESTA PROTEICA
¿Qué puede ocurrir si tienes déficit de proteína?
Desnutrición proteica, pérdida de masa muscular, anorexia.
Fatiga muscular y enlentecimiento de la recuperación muscular post ejercicio.
Mala cicatrización.
Caída de cabello, uñas quebradizas.
Alto riesgo de sufrir lesiones.
Desorden hormonal.
Depresión en el sistema inmunológico.
¿NO SABES CUÁNTA PROTEÍNA CONSUMIR?
En la siguiente tabla encuentras los gramos de proteína que debes consumir para distintos objetivos.
OBSERVACIÓN: Mientras más carbohidratos hay en la dieta, menor es el requerimiento de proteínas, a diferencia de cuando hay una restricción de carbohidratos (no eliminación) , hay un aumento de requerimiento proteico.
Las proteínas son de suma importancia en personas sedentarias y en deportistas y en todo el ciclo vital, dependiendo la situación de estos, tendrán distintos requerimientos. El déficit de este puede traer consecuencias negativas y perdida en la funcionalidad fisiológica. Es importante incluir alimentos con calidad proteica en todos los tiempos de comida principales para alcanzar los requerimientos día. Los requerimientos de proteínas (regímenes hiperproteico) no solo se verán aumentados en deportistas, sino que en situaciones como tener una LESIONES TRAUMATOLOGICAS, REGENERACION DE TEJIDOS EN CIRUGIAS, ENFERMOS CON SISTEMA INMUNE DEPRIMIDO, HEMODIALISIS, ETAPA DE CRECIMIENTO, LACTANCIA, ADULTO MAYOR, REGIMENES HIPOPROTEICOS, ETC.
Entonces, si estas en alguna de estas situaciones, es importante que consideres cumplir con tus requerimientos de proteínas.
