CÓMO TOMAR CREATINA

21 febrero, 2017

Hola amigos, no es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica. Desgraciadamente, los nuevos en el gimnasio, apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas de cuánta cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos… Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas, y dejando claramente explicado “Cómo tomar la Creatina”:

¿Qué es la Creatina?

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares. Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración.

Fuente Endogena

  • La Creatina se sintetiza a partir de la arginina, glicina y metiotina.
  • Sintesis predominante en el hígado, menor medida en riñones y páncreas.
  • la cantidad producida es de alrededor de 1 a 1.7 gr/día.
  • La Creatina se encuentra en dos formas: 
  • Forma fosforilada que constituye el 60% de las reservas .
  • Forma libre que corresponde al 40% de las reservas.

 

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que las células que forman los tejidos musculares adquieran un mayor grado de hidratación, dando lugar a un aspecto más musculoso o voluminoso (mayor “rocosidad”).

A la hora de comprar creatina pura, encontraremos diversos tipos de creatina. La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, que se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla.

Efectos con La Suplementación 

  • Incrementa la fosfocreatina.
  • Aumenta la capacidad del sistema ATP-PC en fibras tipo II.
  • Disminuir la Glucolisis anaerobica y la formación de ácido láctico.

 

¿Cómo funciona la Creatina?

Antes de hablar de la suplementación con creatina, debemos saber qué es la fosfocreatina. En términos generales, podemos decir que la fosfocreatina es una molécula que sirve para regenerar energía durante un ejercicio muy intenso (anaeróbico) como puede ser un sprint o la halterofilia. Ésta, se utiliza como primera opción durante un entrenamiento de alta intensidad, por delante del glucógeno o de los ácidos grasos.

grafica-esfuerzos

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Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato.

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad, así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas. Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada se debe a un mejor metabolismo oxidativo, o en otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.

Es aquí donde entra la suplementación con creatina. La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza. A modo de esquema, quedaría así:

IMG_0186

La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía. Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar durante el entrenamiento. En resumen, podemos decir que la creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.

Este efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular.

¿Cuánto tarda en verse su efecto?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento.

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando, en personas no obesas:

0.1g/kg corporal

Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una estrategia para antes de una competición.

Fase de carga de la creatina

Como he comentado, no es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos. La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo, lo que causará una saturación de los depósitos de manera más rápida, y que estará ligado a aumentos agudos de fuerza y peso corporal.

Cuando se hace una fase de carga, lo recomendable es dividir las tomas en varias al cabo del día, para evitar problemas gastrointestinales, siendo el protocolo usado en experimentación:

4 tomas de 5g

Se deberá cargar durante 5-7 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.

Fase de mantenimiento de la creatina

Esta fase debería durar de 3 a 4 semanas.

Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina. Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de 5 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias:

La primera dosis puede tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana.
Una segunda dosis se debe tomar antes de comer,
Y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.

Fase de reclicado o Wash-Out

Sería el periodo de después de la fase de mantenimiento, para dejar en torno a 2 semanas sin tomar creatina. Una vez pasadas éstas, se puede volver a realizar una nueva fase de carga o bien, consumir directamente la dosis de 0,1g/kg corporal.

Para considerar

acompañar con 50-100 gr de CHO, eleva los niveles de insulina, estimulando el paso de Creatina de la sangre al músculo.

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

 

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

En resumidas cuentas, puedes tomar la creatina sin realizar periodo de descanso, dado que nuestro cuerpo, pese a que cuando la incluímos de manera exógena, dejará de fabricar un porcentaje de ella, una vez que cese su toma, el cuerpo recuperará los niveles de síntesis que estaba acostumbrado.

Respecto al tema de riñón quiero añadir, que la creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal5.

Como recomendación adicional: aumentar la ingesta de agua mientras se esté tomando suplementos de creatina. No hace falta variar demasiado nuestro actual protocolo de toma de líquidos, sino simplemente aumentar el consumo de agua.

 

 

 

 

Con esto, doy concluido mi guía sobre cómo suplementarse con creatina. Un abrazo.

Hans Heisinger.

COACH-TRX.

 

 

 

 

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