ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CORREDORES

31 enero, 2017

Si te gusta correr y has estado luchando para aumentar tu ritmo o necesitas incrementar un poco la velocidad de tu Sprint para el golpe final, el entrenamiento de fuerza es tu solución y los atletas en otros deportes de resistencia como natación y ciclismo, también se beneficiarán del entrenamiento de fuerza/pesas .

Un buen programa de entrenamiento puede ayudarlos a perder grasa, y sabemos que la ligereza es un buen beneficio para corredores, también mejora tu resistencia y ayuda a prevenir lesiones, mejora la utilización de oxígeno. Por supuesto también aporta una serie de beneficios protectores como; mejorar sensibilidad a la insulina, niveles más elevados de antioxidantes y esto es importante para cualquier atleta.

Si ya estás entrenando y no has visto resultados quizás no estás haciendo el entrenamiento adecuado para ti, en este caso tienes que hacer ajustes para tener mejores adaptaciones.

Beneficios:

– Ayuda a que seas más rápido. El entrenamiento incrementa la fuerza en tus piernas y mejora la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza la energía y el oxígeno. El aumento de la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente es uno de los objetivos principales de los ejercicios/deportes de resistencia, y se mide por el VO 2 max o “consumo máximo de oxígeno”, si se puede disminuir la cantidad de oxígeno necesario para funcionar a una cierta velocidad, podrás mantener un ritmo rápido durante más tiempo y es probable que seas capaz de correr más rápido en general.

Un buen entrenamiento de fuerza puede incrementar hasta un 21% es el tiempo que puedes correr a tu velocidad aeróbica máxima.

– Otra de las razones por la que el entrenamiento de fuerza aumentará tu velocidad es que vas a aumentar la proporción de fibras musculares de tipo II que son capaces de producir velocidad y potencia. Las fibras de tipo II son las fibras dominantes en los velocistas, tienen una gran concentración de ellas, “fibras contracción rápida” el tipo de entrenamiento que llevan los velocistas/sprinters hace que se desarrollen en mayor medida. Hay distintos tipos de fibras musculares, las principales son las tipo I que son las aerobicas y las tipo II que son las anaeróbicas, ahora lo interesante es que según el tipo entrenamiento tú puedes variar la proporción de estas fibras.

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Las fibras tipo I, que abundan en maratonistas/ciclistas etc, te ayudan a resistir y durar , las fibras tipo II incrementan tu velocidad y potencia. Ambas importantes.

– Combinar ejercicios de resistencia como correr con un programa de entrenamiento de fuerza le aportará el mejor estímulo a tus músculos que te traerá mejores resultados en cuanto a velocidad y resistencia.

– El entrenamiento de fuerza también te ayuda a perder más grasa porque tu ambiente hormonal mejora muchísimo y aceleras el metabolismo. Si tienes menos grasa y más músculo seras más ligero y rápido.

– Entiende que un entrenamiento adecuado de pesas no te hará más pesado, mejora tu composición corporal. Con el protocolo adecuado de entrenamiento y una buena alimentación no vas a ganar más peso. Sé que eso es una preocupación en corredores: “¿será que las pesas me hacen más pesado y lento?” ¡No! El ejercicio de resistencia crea un ambiente catabólico que degrada el músculo, y cambia la proporción de tus fibras musculares a mayormente fibras de tipo I.

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El entrenamiento de fuerza lo que hara será contrarrestar este proceso de degradación muscular e incrementara tú fuerza, pero el ambiente anabólico será mitigado, es decir no generas hipertrofia muscular.

Los procesos catabólicos y anabólicos se cancelan el uno al otro. Para tu realmente generar una hipertrofia y ganar peso debes minimizar la cantidad de cardiovascular que haces y tener un protocolo de entrenamiento distinto.

Los ejercicios de fuerza te ayudarán a deshacerte y prevenir molestas lesiones o dolor crónico. También ayuda a corregir los desequilibrios estructurales que aumentan el riesgo de lesiones y conducen a patrones motores incorrectos. Desequilibrios musculares dentro de cada extremidad pueden causar problemas para los corredores. Por ejemplo, el vasto medial oblicuo es un eslabón débil común, es la parte interna del músculo vasto interno que es uno de los cuatro músculos del cuádriceps, una de sus principales funciones es estabilizar la rótula… Y también otro problema son pantorrillas débiles que contribuyen al dolor en la tibia. Puedes incluir ambos ejercicios de piernas unilaterales y bilaterales para evitar desequilibrios y prevenir lesiones.

– Mejora muchísimo la sensibilidad a la insulina, como saben la dieta de un atleta de alto rendimiento es alta en carbohidratos, principal responsable de la estimulación de esta hormona.

Controlar la insulina ayudara a mejorar niveles energía y acelera la recuperación luego de un entrenamiento de resistencia intenso y mejora la reposición de las reservas de glucógeno. Si tus células se conviertan resistentes o poco sensibles a la insulina vas a tener metabolismo más lento, vas a acumular más grasa y poco a poco tu rendimiento se verá afectado.

– Ahora, un error en atletas que quieren mejorar velocidad y rendimiento es entrenar con poco peso e infinitas repeticiones, necesitas entrenar con peso para ganar fuerza y potencia. El máximo peso que puedas levantar sin perder la buena postura y completar 15 repeticiones.

Los ejercicios que más te benefician son los compuestos multi-articulares, como sentadillas, peso muerto. Tambien ejercicios como desplantes/lunges , Step-ups ,buenisimos, y ejercicios para determinados músculos como los cuádriceps: leg extension y todos los que trabajan pantorrillas. Ejercicios isométricos como planchas para fortalecer el recto abdominal.

No vas a ganar peso porque estás haciendo mucho cardio corriendo, estás mejorando fuerza, potencia, velocidad, hormonas, utilizarás mejor carbos y combustible, mejoras la utilización de oxígeno y oxidas más grasa como energía.

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