Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás los más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tienes que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones.
Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.
Este entrenamiento te servirá mucho si quieres mejorar glúteos y femoral, la idea de esto es ejecutar bien los ejercicios anda probando con pesos que puedas manejar y luego los vas subiendo pero nunca saltándote ni series ni repeticiones y de esa manera podrás ir viendo que estos ejercicios van ayudándote para mejorar esas zonas musculares .
Calentamiento : 10 minutos bicicleta estática
Luego nos lanzamos al primer ejercicio, el cual debe ser realizado de manera pausada y concentrando la fuerza en lo que queremos mejorear, glúteos!
Sentadilla sumo con mancuerna ( 4 series de 30 repeticiones)
Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
Estocada caminando con mancuernas ( 4 series de 20 pasos )
Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
Sentadillas profunda con mancuernas ( 6 series 20 repeticiones)
Una sentadilla con mancuernas correcta se describiría de la siguiente manera: con una mancuerna en cada mano, abre los pies un poco más de la anchura de los hombros, coge las mancuernas y flexiona los codos mientras las llevas a la altura de los hombros. Desde esta posición, flexiona las rodillas y las caderas manteniendo a cambio la espalda totalmente recta y el cuello también, de manera que mires siempre hacia el frente. Llega tan abajo como te permitan tus articulaciones siempre bajando de manera controlada. En un movimiento continuado sube para recuperar la posición inicial sin dejar caer la mirada, ni el cuello ni encorvar la espalda.
Peso muerto con mancuernas ( 4 series 15 repeticiones)
Para realizar el peso muerto con mancuernas, deberemos utilizar dos mancuernas del mismo peso y colocarlas a los lados de nuestros pies. Podemos utilizar agarraderas para que nos sufra menos las manos al sujetar mancuernas pesadas, aunque personalmente no os lo recomiendo pues también es fundamental ganar fuerza en el antebrazo, la muñeca y los músculos de las manos.
Nos agacharemos para sujetarlas con ambas manos, tratando de mantener la espalda lo más recta que podamos, con el pecho mirando al frente, al igual que nuestra vista. Los brazos deberán ser sólo hilos, es decir, no deberemos hacer fuerza con los bíceps para levantar el peso, pues es contrario a la técnica y tarde o temprano nos puede pasar factura.
Una vez estemos adecudamente colocados, procederemos a levantar las mancuernas, utilizando los cuádriceps para despegar el peso del suelo y, a medida que lo vamos levantando, utilizando el lumbar y los restantes músculos involucrados en el ejercicio. Extenderemos la cadera cuando hayamos levantado el peso completamente.
Video demostrativo:
Flexión de pierna en camilla acostada (4 series 15 repeticiones )
Un excelente ejercicio para crear masa muscular y rellenar tus piernas y glúteos con musculatura y así lucir una piel mas tensa.
Acá dejamos una ilustración para identificar tu último ejercicio de esta rutina!
Ahora que sabes como hacerlo, que esperas por tener los glúteos de la foto! A entrenar!!
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