¿Qué es Hiit?
HIIT son las siglas de “High Intensity Interval Training”, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Un sistema de entrenamiento que se basa en rutinas de carácter aeróbico, breves pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.
¿Cómo funciona el Hiit?
Se basa en exprimir nuestra capacidad energética sobre el sistema de los fosfágenos y del sistema glucolítico láctico. A estas vías recurre nuestro organismo ante los esfuerzos máximos o de mayor intensidad y con una duración muy breve. El hiit enfatiza enormemente sobre dichos sistemas, interviniendo en el metabolismo, lo que a la larga favorecerá el rendimiento deportivo: esfuerzos que superan el 90% del VO2MAX fomenta la liberación hormonal (hormona del crecimiento, testosterona, catecolaminas, endorfinas…).
Beneficios del Hiit
Hablar de los beneficios del hiit es hacerlo del ejercicio de alta intensidad fundamentalmente. Las adaptaciones crónicas que vamos a sufrir serán relacionadas con:
- Mejora del VO2MAX, el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular.
- Aumento de la Sensibilidad a la Insulina, los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito.
- Pérdida de grasa, obviamente deberá existir una correlación con una dieta adecuada, pero en términos generales, el aumento del metabolismo y gasto calórico se acentúa, y se optimiza la movilización y uso de sustratos (ácidos grasos y glucógeno)
- Mantenimiento de la Masa Muscular, rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto hormonal
- Densidad mitocondrial, donde se produce la obtención de energía celular (ATP). Generar más cantidad de estos orgánelos celulares propiciará mayor capacidad de consumo de oxígeno.
Siempre que vayamos a realizar un Hiit o Entrenamiento de Alta Intensidad es muy recomendable seguir este esquema compuesto por 3 fases:
Fase 1 o Calentamiento
Es la entrada en calor o warm up, pasar de “modo reposo” a ir poco a poco activando el cuerpo, aumentado las pulsaciones, el caudal de sangre y oxígeno hacia los músculos, la temperatura corporal. También evitaremos posibles lesiones como desgarros musculares.
Un calentamiento sencillo consistiría en comenzar a caminar para pasar a trotar, e incluso ya al terminar “apretar” un poco el ritmo, para volver a caminar, y ya esperar a empezar con el trabajo efectivo.
Fase 2 o Activa
Es el tiempo efectivo o de trabajo propiamente, cuando realizamos en el Hiit en sí. Posee una serie de intervalos prefijados donde se observan los ritmos de entrenamiento: Ritmo alto (o de la intensidad más alta) y Ritmo de recuperación (en algunos casos puede ser incluso de descanso absoluto).
Fase 3 o vuelta a la calma
Vuelta a la calma o warm down, muy importante, y a veces pasa desapercibida. Suele poseer una duración similiar a la fase 1, y su objetivo es inverso a esta. Buscamos ir reduciendo progresivamente la presión arterial además de devolver al corazón a ritmos cercanos al basal, propiciar la movilización y excreción de sustancias como resultado del metabolismo energético.
¿Cúantos intervalos y cómo se realizan?
Aunque no existe algo fijo, dependiendo de nuestra capacidad y nivel de experiencia, se pueden planificar entre 6-10 intervalos. Y atendiendo a lo mismo, el tiempo de descanso-tiempo efectivo será en función 3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 (los usuarios más experimentados).
Ejemplo Hiit
Hans Heisinger.
Preparador Fisico.