TODO SOBRE LAS PROTEÍNAS

4 mayo, 2021

¡Hola a todos!

Hoy les hablaré acerca de las proteínas y su importancia dentro de nuestra alimentación, esto te servirá si eres un deportista avanzado o si estás comenzando a entrenar.

Primero que todo, las proteínas son macronutrientes formadas por cadenas de aminoácidos y nos sirven para construir y reparar nuestra musculatura. Estas están presentes en varios alimentos como carnes, huevos y vegetales, pero cuando comenzamos a entrenar nuestros músculos comienzan a trabajar más de lo normal, por lo tanto, exigimos más a nuestro cuerpo, por ende, requerimos un mayor consumo de proteínas para poder reconstruir y generar músculos más desarrollados.

¿Qué ocurre con los alimentos que consumimos a diario?
Generalmente no alcanzan a cumplir con la cantidad de proteínas que requiere nuestro cuerpo (por los volúmenes de comida o tiempo), por eso utilizamos los llamados “Suplementos Alimenticios” para compensar este déficit de proteína diaria.

Ahora, ¿cuánta proteína necesito consumir a diario?
Por regla general, un día sin hacer ejercicio, debes consumir entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg debieses consumir entre 56 y 105 gramos de proteína diaria.

Ya seas hombre o mujer, esto debe ser parte de tu alimentación diaria, aunque no hayas entrenado un día, ¿por qué? Cuando entrenas, se producen micro desgarros en tus músculos, que se van regenerando los siguientes días, por lo tanto, gracias a las proteínas consumidas en los días de descanso, tus músculos tienen de donde sacar la estructura para reconstruirse y con esto desarrollarse.

Hay distintos tipos de proteína según su origen que te explicaré a continuación:
Proteína a base de leche: o más conocida como “Whey protein” están hechas a partir de suero de leche de alta calidad y dentro de esta podemos encontrar:


Concentrada, que tiene más nutrientes como grasa y carbohidratos, pero no tienen tanta concentración de proteína.
Isolate o aislada, se caracterizan por ser bajas en carbohidratos, grasas y azúcar y tienen mayor concentración de proteína.


– Hidrolizada, pasan por el mismo proceso de reducción de grasas, carbohidratos, azúcar y suelen ser sin lactosa. Se diferencian por tener mayor velocidad de absorción. Suelen ser de un precio más elevado

Proteína a base de carne: contienen alta cantidad de proteína, tienen buena absorción, pero cuidado con la cantidad de sodio para el cuidado de la salud (puede variar según la marca).


Proteína a base de huevo o albumina: excelente calidad de proteína, ideal para las personas que son intolerantes o alérgicos a los lácteos y necesitan un suplemento alto en proteína al igual que la de carne.


Proteínas a base vegetal: dirigidas a personas vegetarianas o veganas. Suele suceder que al no consumir proteína de animal y falta de información nutricional, las personas que llevan este tipo de dieta, pierden gran cantidad de masa muscular. Este tipo de suplemento, no son tan concentradas en cantidad de proteína como las anteriores, pero de todas formas, si cumplen con el requerimiento si las consumes con una buena alimentación y a diario.

Con lo anteriormente descrito, ¿Qué tipo de proteínas deberías consumir según tu objetivo?

Si buscas aumentar masa muscular: una buena alternativa es consumir una proteína de absorción rápida como las “Whey protein” o las proteínas de carne, que son altas en carbohidratos. Estos son los constructores de tus músculos y usarán como “ladrillos” las proteínas.

Si buscas bajar de peso y mantener tu musculatura: es importante aumentar tu consumo de proteínas, pero evitando que sean altas en carbohidratos, para no pasarte de las calorías diarias y generar un déficit calórico en tu cuerpo. Para ayudar a esto, podrías consumir proteínas vegetales que son de más lenta absorción y generan una sensación de saciedad por más tiempo o proteínas aisladas que se caracterizan en ser proteínas más limpias, bajas en carbohidratos y azúcar.

En conclusión, siempre será bueno mantener una dieta en donde las proteínas estén presentes, para así mantenerte fuerte y en constante progreso para tus objetivos. Si lo necesitas, utiliza suplementos para lograr tus objetivos, hay muchos formatos que pueden facilitar su consumo de acuerdo a tu estilo de vida, ya sea en snacks, polvos para batidos o barras proteicas.

Espero les haya ayudado a entender un poco a cerca de las proteínas.
¡Manténganse fuertes!

Daniel Castillo

@orangu.train

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