ENTRENAMIENTO DE PECHO

11 abril, 2016

Lunes y  sagrado que muchos entrenen  pecho el día de hoy, es por eso que te mostraremos una  buena rutina de pecho , acá te daremos unos ejercicios  que les ayudara para que te puedas guiar y realices un excelente entrenamiento . 

vamos ! 

 

APERTURAS INCLINADAS:

20, 15, 12, 10, 10 con 1 minuto de descanso las primeras dos series, calentamiento sin fallo las últimas 3 series al fallo en total.

En banco  inclinado trabajamos la parte superior y la unión con el deltoides

press_inclinado_mancuerna1

 

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:

Juntando las mancuernas en la parte final del recorrido  12, 10, 8, 6, 4, 2, 2  con 1.5 minutos de descanso

Trabaja igual que la apertura, según la inclinación del banco, pero acentuando la zona media e interna del pectoral.

incli mancu

 

APERTURAS PLANAS:

4 series entre 6 y 12  hasta lo que mas puedas ,seguidas por otra serie entre 6 y 12 (hasta lo que mas puedas) con una carga menor con 1 minuto de descanso entre series

En banco plano trabajamos el sector medio y externo del pectoral.

apertura_planas

PULL OVER CRUZADO EN BANCO ALTERNADO CON CRUCES EN POLEA O PECK DECK:

3 súper series entre 15 y 20 repeticiones,(hasta lo que mas puedas) 

Cruces en polea :

agarramos cada una de las anillas con cada mano y las bajamos hasta la altura de la cadera para nuevamente subirlas controlando el movimiento hasta la posición inicial. Es importante tener una ligera flexión de codo para evitar lesiones.

Si nos centramos en los músculos trabajados con este ejercicio hay que destacar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides anterior. Si el objetivo es marcar la parte central del pecho, “el canalillo” que une los dos pectorales, es aconsejable realizar este ejercicio.

pullover         cruce2

 

 

Y este entrenamiento lo podemos finalizar con una rutina de Abdominales

 

 

ABDOMINALES:

Encogimientos en banco plano con mancuerna en la nuca: 20, 15, 12, 10, 10, subiendo peso al final de cada serie soltamos la mancuerna y realizamos encogimientos sin peso al fallo total con 40 segundos de descanso entre serie y serie

 

ENCOGIMIENTOS CON SOGA, ARRODILLADO ALTERNADO CON ABDOMINALES EN BANCO INCLINADO:

15, 12, 10, 8, 6 con todo el peso posible, manteniendo una técnica depurada. La serie de banco inclinado va inmediatamente luego de la soga y se realiza (hasta lo que mas puedas )total sin peso.

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