DIME QUÉ SIENTES Y TE DIRÉ QUÉ VITAMINA TE FALTA

24 agosto, 2021

MICRONUTRIENTES

La práctica deportiva en sí misma implica ciertos riesgos, como son las lesiones del aparato locomotor, pero, además, existen circunstancias especiales como son, por ejemplo, los inicios de un programa de entrenamiento, los entrenamientos irregulares o inadecuados, las malas recuperaciones, los síndromes de sobre entrenamiento, etc., que hacen que los deportistas presenten riesgos añadidos para su salud.

La nutrición deportiva, incluyendo en ella las ayudas ergogénicas nutricionales, debe promocionar la salud, además de facilitar el logro de altos rendimientos deportivos.

Los deportistas, especialmente los practicantes de deportes de resistencia tienen un alto riesgo de sufrir micro lesiones en sus músculos y síndromes por sobrecarga. Como estas lesiones no solamente producen dolor, sino que además cursan con una respuesta inflamatoria aguda, la ingesta diaria de suplementos nutricionales adecuados.

VITAMINAS

  • Están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, son imprescindibles en los procesos metabólicos energético que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.
  • No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos o nutrientes.
  • Importancia fundamental en el rendimiento físico y se debe tener en cuenta que las mayores necesidades calóricas de los deportistas llevan también
  • Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven las células.
  • Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad y en los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico. También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general.
  • La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias.
  • Algunas personas, o ciertos grupos, cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas. Dentro de estos grupos de riesgo están las personas que realizan una restricción calórica permanente al tiempo que desarrollan mucho ejercicio, como son las gimnastas o bailarinas, personas muy preocupadas con su figura que realizan regímenes muy desequilibrados en su contenido, consumidores de comidas rápidas o enlatadas por razones laborales o por vivir solos, también los vegetarianos, ya que tendrían carencias de las vitaminas contenidas en los productos cárnicos y lácteos.

El criterio más común para clasificarlas es el de su solubilidad, atendiendo a ello, las dividimos en dos grandes grupos:

  • Solubles en agua o hidrosolubles.
  • Solubles en grasas y aceites o liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles (vitamina C Y COMPLEJO B)

Se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. Para recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser termolábiles se destruyen con el calor, se puede utilizar el agua de cocción de las verduras para preparar un caldo o sopa.

La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, ya que el ejercicio activa, numerosas reacciones metabólicas, cuyas vitaminas son las coenzimas. Así en situaciones de actividad física intensa pueden existir riesgos de carencia. En cambio, el exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta o elimina por la orina, por lo que no suelen originar efectos tóxicos en condiciones normales. Aun así, no están demostrados sus beneficios con ingestas mayores a las recomendadas, por lo que dosis superiores sólo se deben tomar bajo control médico.

Vitamina C o ácido ascórbico:

  • Participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales.
  • Es potente agente antioxidante, eliminador de radicales libres en el metabolismo celular.
  • Participa también en el metabolismo de los lípidos y de ciertos aminoácidos y estimula las defensas contra las infecciones.
  • La carencia de vitamina C produce la enfermedad denominada escorbuto. Los síntomas del escorbuto son la inflamación de las encías, con el posible debilitamiento y caída de dientes, sequedad de la boca y ojos, dolor en las articulaciones y pérdida del pelo, entre otros síntomas.
  • Ayuda a absorber el hierro No hem, presente en alimentos de origen vegetal.
  • Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire.
  • La ingesta diaria recomendada es de 60 mg. Hay situaciones donde los requerimientos son
  • mayores, como en situaciones de alcoholismo, tabaquismo, gestación, lactancia y en deportistas.
  • Complementar 50mg vitamina C y 15g de colágeno parece mejorar la síntesis de colageno y asimilación, recomendado en personas con una lesión en el tejido elástico. (recordar que el colageno se produce solo apartir de aminoácidos)

Fuentes: kiwi, morrón, limon, naranja, etc

Vitamina B12

  • Indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.
  • Actúa como coenzima en varias funciones metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de proteínas, normalmente en colaboración con el ácido fólico.
  • La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer síntomas de deficiencia.
  • La principal población de riesgo por carencia de esta vitamina son los vegetarianos estrictos o veganos.
  • La carencia o el déficit de esta vitamina da lugar a la llamada anemia megaloblástica (palidez, cansancio, debilidad, etc.), así como a trastornos neurológicos y digestivos.
  • A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado donde se metaboliza, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales.
  • Su aporte necesario es de 1 mg al día.
  • Fuentes: alimentos de origen animal, carnes, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad en la leche y sus derivados

Vitaminas liposolubles (A,D,E Y K)

  • Tienen esta denominación porque son las que se disuelven en aceites y grasas.
  • Se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es posible, si se ha efectuado un aprovisionamiento suficiente, subsistir por un período de tiempo sin su aporte.
  • Puesto que ni se absorben ni se eliminan rápidamente, si se realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación.
  • Este grupo de vitaminas suele estar contenido en alimentos grasos

Vitamina D

  • Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo en el intestino, ya que la vitamina D se convierte en sustancias que intervienen en el metabolismo del calcio, y estimulan su absorción intestinal y también actúa modulando la respuesta inmune.
  • Nuestro organismo la puede sintetizar formándola en la piel con la acción solar de los rayos Ultravioleta.
  • El déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales o incluso raquitismo.
  • Es un aliado con el Magnesio. Cuando se suplementa con vitamina D, debería considerarse la suplementación con magnesio.

Vitamina E

  • Antioxidante. en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo, así al impedir la oxidación de las membranas celulares y permite una excelente nutrición y regeneración de los tejidos.
  • Efectos protectores contra el envejecimiento, ya que impide la oxidación del LDL (un transportador de colesterol conocido como colesterol malo) y aumenta así la salud cardiovascular, protege de algunos tipos de cáncer y parece tener también cierta acción protectora, junto a la vitamina C, sobre enfermedades degenerativas cerebrales.
  • A nivel celular, tiene una importante acción protectora sobre los ácidos grasos insaturados que forman parte de unos compuestos llamados fosfolípidos, que componen las membranas celulares. La oxidación de estas sustancias provoca cambios muy importantes a nivel celular, que dificultan la relación de la célula dañada con su entorno.
  • Su déficit puede producir alteraciones musculares, daños en la retina, detención del crecimiento en niños.
  • La ingesta diaria recomendada es de 10 mg.

Fuentes: vegetales, aceites, frutas secas y cereales integrales.

 

MINERALES

  • Son nutrientes que se necesitan en muy bajas concentraciones y ser todos ellos esenciales, pero su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo.
  • Su función es estructural y reguladora. Todos ellos son esenciales, por lo tanto, la carencia de alguno de ellos produce cambios en las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.
  • Los principales minerales implicados en la fisiología y el metabolismo muscular son el calcio, el
  • potasio y el magnesio, por lo tanto, su ingesta diaria con la alimentación resulta esencial.

Calcio (Ca)

  • Se encuentra fundamentalmente formando parte de los huesos y dientes, el 99% del mismo en nuestro cuerpo se encuentra en estas estructuras.
  • Importante la acción que ejerce en la contracción muscular y en algunas funciones nerviosas. Después del ejercicio agudo, no se han encontrado variaciones en las concentraciones plasmáticas, por ello, las bebidas de reposición no deben contener calcio.
  • Los deportistas de bajo peso, especialmente mujeres, presentan a menudo ingestas de calcio menores a las recomendadas. Presentando osteoporosis del deportista, (en la triada del atleta) que cursa como cualquier tipo de osteoporosis: disminuye el contenido en calcio de los huesos y aumenta el riesgo de que aparezcan fracturas por una máxima de esfuerzos al aparato locomotor, normal en la práctica deportiva. Aunque este tipo de osteoporosis (que suele aparecer en mujeres) está relacionada con bajos niveles hormonales de estrógenos.
  • A partir de la menopausia se dejan de sintetizar estrógenos, que son las hormonas femeninas responsables de mantener el calcio en los huesos. Por ello es de vital importancia el ingerir cantidades adecuadas de calcio en la edad de máxima construcción ósea, entre los 12 y los 25 años. A partir de esta edad hay un período de equilibrio entre los procesos de destrucción y de construcción ósea, pero a partir de los 35-40 años, comienza a predominar la destrucción, de ahí la importancia de ingerir cantidades adecuadas de vitamina D y calcio.
  • Mantener una dieta con concentraciones adecuadas de manganeso, ácido fólico, B6, vitamina B12, omega 3 (que ayuda a incrementar la absorción de calcio en los huesos y a estimular la producción de nuevo tejido óseo) y vitamina D (que estimula la absorción del calcio en el intestino delgado).
  • La cantidad mínima recomendada de calcio al día es de 800 mg, se aceptan cantidades mayores, entre 1 y 2 gramos al día, dependiendo de las etapas de la vida. Se ha observado que el consumo de más de 2,5 gramos de calcio por día sin una necesidad médica puede llevar a desarrollar calcificaciones (piedras) en los riñones, esclerosis y problemas en los vasos sanguíneos.
  • La presencia de un exceso de fibra y fitatos (café,té) en las comidas impide su absorción.
  • sí es necesaria la suplementación con calcio y vitamina D.

Fuentes: Lácteos y, en menor cantidad, los pescados, huevos y algunas frutas y legumbres, aunque la absorción es bastante mayor en los primeros.

Fósforo (P)

  • La mayor parte se encuentra formando parte de los huesos y los dientes. El resto está fundamentalmente en compuestos de alta energía, como el ATP o el AMP cíclico.
  • Es fundamental su participación en las cadenas de ácidos nucleicos que forman el material genético.
  • Las necesidades mínimas diarias de este mineral están en torno a los 800 mg. Demasiado fosfato puede causar problemas renales y osteoporosis.

Fuentes: lácteos y carnes.

Magnesio (Mg)

  • El magnesio se encuentra fundamentalmente combinado con el calcio y con el fósforo en las sales complejas de los huesos (70%).
  •  El resto está distribuido en fundamentalmente en glóbulos rojos y en el tejido muscular actuando en la contracción muscular, junto al calcio, y en la excitabilidad nerviosa.
  •  El resto va ligado a proteínas séricas. Se relaciona con el crecimiento y refuerzo del sistema inmune.
  • Evita los calambres en deportistas por sus pérdidas durante los ejercicios de larga duración, y las pérdidas de este mineral por la sudoración pueden llegar a ser importantes, aumentando sus requerimientos.
  • Es clave en la regulación y metabolización de vitamina D
  • Su carencia provoca calambres, arritmia, convulsiones, temblores.
  • Las recomendaciones mínimas diarias son de unos 350 mg/día para el hombre adulto,300 mg/día en el caso de las mujeres, y 150 mg/día para la edad infantil. Durante el embarazo o la lactancia la necesidad diaria se incrementa hasta alcanzar un valor de 400 mg/día.

Fuentes:  frutos secos, legumbres, productos lacteos y vegetales verdes oscuro.

Hierro (Fe)

  • Forma parte de la hemoglobina y ésta es fundamental en el transporte de oxígeno, que capta este oxígeno en los pulmones y lo cede al resto de los tejidos de nuestro cuerpo.
  • Tener unas reservas adecuadas de hierro en forma de ferritina es imprescindible para todo deportista.
  • La población deportista con mayores riesgos de padecer estados carenciales de hierro, que se traducen en niveles bajos de hemoglobina, son las mujeres, por sus pérdidas menstruales.
  • Tanto los hombres como las mujeres que practican deportes de resistencia de impacto (de fondo y medio fondo), pierden hierro por causa de las roturas de hematíes que producen ese impacto continuado, además de las pequeñas pérdidas producidas también por la sudoración.
  • Las necesidades de este mineral varían con las diferentes etapas de la vida, pero se considera que la ingesta mínima diaria debe ser de 14 mg. Sus necesidades aumentan en el crecimiento, gestación, lactancia, con las pérdidas menstruales o hemorragias traumáticas. También determinados deportistas.
  • La toma de esas dosis solamente se debe realizar cuando exista una analítica que demuestre su necesidad, y siempre bajo control médico.
  • La absorción de hierro se ve potenciada por la presencia de la vitamina C, aunque otras sustancias como las contenidas en la fibra (fitatos, pectinas, etc.) la disminuyen.

Fuentes: Hiero hem: Carnes, mariscos, huevo – No hem: legumbres.

Zinc (Zn)

  • Forma parte de numerosas enzimas, tanto de enzimas con capacidad antioxidante como sintetizadora de proteínas y ácidos nucleicos.
  • Imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema inmune.
  • Las pérdidas de zinc no solamente ocurren a través de la orina, sino también por el sudor cuando se practica deporte. Por ello, la toma de una bebida energética que contenga zinc puede ayudar a reponer esas pérdidas.
  • Deficientes cantidades de zinc pueden provocar falta de apetito, retraso en el crecimiento infantil y pérdida del sentido del gusto. Algunos niños con deficiencia de zinc tienen una madurez sexual más lenta; una deficiencia severa en la infancia puede producir enanismo. Con la falta de zinc, las heridas cicatrizan más lentamente y el sistema inmune no actúa correctamente.
  • Los requerimientos mínimos diarios de 15 mg.

Fuentes: cereales integrales. ostras, carnes, legumbres.

Potasio (K)

  • El potasio está en su mayor parte dentro de las células de nuestro organismo, fundamentalmente en el interior del músculo esquelético, parcialmente unido a los depósitos de glucógeno.
  • El músculo pierde potasio durante los procesos de contracción, por lo que las concentraciones plasmáticas del mismo aumentan durante el ejercicio, por eso no es bueno tomar cantidades elevadas de potasio durante la práctica deportiva, pero una vez acabado el ejercicio, se redistribuye de nuevo el potasio dentro del organismo.
  • Solamente con el potasio que contienen los diferentes alimentos de una dieta variada es suficiente para mantener unos niveles normales de este mineral.

 

Las vitaminas y minerales son esenciales para el metabolizar los sustratos energéticos.

En deportistas debido a sus rangos más elevados de metabolismo energético y mayor estrés muscular y esquelético, estos necesitan cantidades mas elevadas que los sedentarios. Puesto esto muchos atletas caen en el error y usan altas dosis de suplemento dietético como parte de su rutina normal. La ingesta inadecuada de estos crea problemas a la salud y rendimiento ya sea en déficit o exceso (toxicidad). Por esta razón la necesidad de la suplementación esta dada en personas que no suplen estas vitaminas por restricciones alimentarias específicas y según la practica del deportista y condiciones individualizadas.

 

 

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