En este artículo te contaré qué son los carbohidratos, por qué no debes dejar de consumirlos, sus beneficios y algunos mitos o verdades.
Tu cuerpo necesita energía para cumplir con tus actividades diarias, como trabajar, estudiar, hacer ejercicios o ir de paseo (entre otras) y esta energía la consigues principalmente del consumo de carbohidratos.
Para entender un poco más sobre los beneficios de los carbohidratos, debemos saber su procedencia:
- Son conocidos como CHO, que es una molécula formada por tres elementos simples: carbono, oxígeno e hidrógeno.
- También son conocidos como glúcidos, nombre que deriva de la palabra glucosa que proviene de la palabra griega glykys que significa dulce.
¿Qué significa lo anterior? Los carbohidratos aportan azúcar, agua y oxígeno a los músculos, por lo que te ayudarán a que tengas un mejor rendimiento en tus actividades, por la energía que te aporta el azúcar, el agua que te aporta hidratación y el oxígeno permite alcanzar una intensidad mejor en el rendimiento.
Los glóbulos rojos y las células del sistema nervioso, que son responsables de la actividad cerebral, utilizan glucosa y les cuesta mucho tiempo adaptarse para poder utilizar otras sustancias. Por ello, necesitamos disponer siempre de una reserva de carbohidratos.
Ahora, ¿por qué son tan importantes los carbohidratos para una persona que entrena?
- Son importantes por la energía inmediata y muscular que otorgan al cuerpo, pues permiten mejorar el rendimiento (en especial, durante los esfuerzos de larga duración), además, hidratan al músculo.
- Asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, ya que retrasa la aparición de la fatiga.
⚠️ IMPORTANTE
- El consumo de carbohidratos post ejercicio debe ser de rápida absorción combinada con carbohidratos complejos para la reposición del glucógeno muscular. (puedes ver más en la nota de que comer antes y después de entrenar)
- La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga, también retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.
?? NO SE TRATA DE DEJAR DE CONSUMIR CARBOHIDRATOS, SINO DE ESCOGER CUALES SON LOS MEJORES ASOCIADOS A TU OBJETIVO.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos y cuántos carbohidratos aportan por porción?
Cereales: 30g (proveniente del trigo como arroz, avena, pan, fideos, choclo, cereales de desayuno, etc)
Lácteos: 10 g (alimentos que contienen lactosa, los sin lactosa significa que le agregan la enzima que degrada la lactosa, pero no quiere decir que no contenga lactosa como yogurt, leche, quesillo)
Legumbres: 30g (garbanzos, porotos, lentejas)
Alimentos ricos en lípidos: 5g (palta, frutos secos, coco)
verduras: 2,5g a 5g (verduras verdes y de colores)
Acotación: Los alimentos integrales no aportan menos carbohidratos, su contenido de fibra hace que esta absorción sea más lenta, por esta razón tiene un menor índice glicémico.
¿Qué suplementos deportivos contienen carbohidratos?
- Proteínas de suero de leche (whey protein)
- Ganadores de peso
- Remplazantes de comida
- Barras de cereal
- Geles deportivos
- Bebidas isotónicas
VERDAD O MITO?
| No se debe consumir carbohidratos en la noche | MITO | Nuestro cuerpo no deja de funcionar por ser de noche esta energía se guarda como reserva en primer instancia en el hígado y músculos. |
| Existen distintos tipos de carbohidratos | VERDAD | Existen carbohidratos simples y complejos. |
| El pan engorda | MITO | El pan no nos hace engordar, es el exceso de calorías totales al día versus el gasto energético. |
| Los alimentos integrales NO engordan | MITO | Un mismo alimento integral vs uno de harina blanco por porción va a aportar las mismas calorías, la diferencia está en que los integrales producen mayor saciedad por su lenta absorción y digestión, en cambio los de harinas refinadas van a pasar a la sangre mucho mas rápido. |
| Para perder grasa se deben eliminar los carbohidratos. | MITO | Para perder Grasa se debe hacer una restricción calórica, ingerir menos calorías de las que el organismo gasta, y para esto muchas veces se baja el consumo de carbohidratos, pero no se deben eliminar, menos en el deporte que son los que van a ayudar a mejorar el rendimiento |
| Los carbohidratos están prohibidos en los diabéticos. | MITO | Deben tener un control sobre la cantidad de estos y el tipo de carbohidrato que se consume, para mantener las glicemias en niveles constantes. |
| Los carbohidratos de alto índice glicémicos son malos | DEPENDE | Los carbohidratos de alto índice glicémicos son utilizados en el deporte, disponen de glucosa inmediata, Son utilizados durante el deporte sobre todo en competencias de larga duración, y además los de bajos índice glicémico contienen fibra que pueden perjudicar el rendimiento al ser consumidos antes o durante el deporte. Los carbohidratos de alto índice glicémico que podríamos catalogar como malos son los que son procesados y refinados ya que nutren poco |
El organismo necesita energía para su funcionamiento interno, esto es, para que sigan ocurriendo todos los procesos fisiológicos, desde las reacciones químicas hasta el movimiento del aparato digestivo o el mantenimiento del pulso cardíaco. Pero también necesita energía para el mantenimiento de la temperatura corporal y para el propio movimiento o trabajo físico.
El organismo puede transformar los carbohidratos en energía de forma inmediata, lo cual en un deportista es clave y la cantidad que se consuma previo al entrenamiento estará determinando el rendimiento, y es clave la cantidad post entrenamiento para la reposición de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
Las cantidades son individualizadas según el tipo de cuerpo que tengas, dependiendo el deporte que practiques, duración, periodo o etapa de competición y volumen de entrenamiento.