Muchas personas entrenan con distintos objetivos, por fines competitivos en algún
deporte, estética, salud, entre otros, pero todos apuntan a rendir al máximo en sus entrenamientos y también lograr una óptima recuperación.
Son muchos los estudios que demuestran como la temporalidad de la ingesta (pre, intra o post-esfuerzo) de ciertos nutrientes, aislados o en combinación, contribuyen a la mejora de los fenómenos de reparación y al aumento de la síntesis proteica. Por esta razón, la alimentación juega un papel fundamental que es clave, el qué comer antes y después del entrenamiento. Las cantidades de los alimentos va a depender de los
requerimientos de cada individuo.
Así pues, extrapolando este concepto a la nutrición del deportista, es posible influir positivamente en las adaptaciones metabólicas producidas en respuesta a las cargas de entrenamiento y/o competición si planificamos metódicamente la ingestión de alimentos completos o concentrados de macro nutrientes en la cantidad y momento adecuados en relación con el esfuerzo deportivo.
Este planteamiento permite optimizar los fenómenos de recuperación, reparación tisular y síntesis proteica que se suceden tras la realización de entrenamientos intensos, los cuales son propios del alto rendimiento.
QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?
Se sugiere ingerir alimentos de fácil digestión y de rápida absorción para mantener el tracto gastrointestinal en reposo.
El principal macro nutriente a incluir en la nutrición previa al esfuerzo deportivo es el Carbohidrato con la intención de optimizar los depósitos de glucógeno y mantener los niveles de glucemia; no obstante, la adición de proteína contribuye a reforzar las adaptaciones producidas por el entrenamiento así como a la aceleración de los fenómenos de reparación muscular.
Lo ideal es combinar fuentes de carbohidratos para activar distintos transportadores que trasladan la glucosa hacia el músculo. Por ejemplo: consumir fruta más algún cereal, ya que la fuente de energía del músculo es el glucógeno muscular, además los carbohidratos absorben agua en el músculo mejorando la hidratación y rendimiento.
En cuanto a la proteína, idealmente utilizar alimentos proteicos de alto valor biológico
(principalmente los de origen animal). Si nuestra comida previa esta muy cerca de nuestro entrenamiento, los lácteos y Whey Protein parecen ser una buena opción, ya que estos son de rápida absorción. Además, se ha evidenciado que la ingesta de lácteos saborizados previo al entrenamiento mejora el rendimiento por su contenido de carbohidratos, ya que mejora la hidratación por recaptación de glucosa a glucógeno muscular y por su contenido de leucina, el cual es un aminoácido que activa mecanismos de señalización para la síntesis muscular, llamada Mtor.
Si tu entrenamiento es muy temprano por la mañana, aconsejo consumir alimentos de rápida digestión, como un yogurt o whey protein + 1 porción de fruta, pero nunca entrenar sin desayunar ya que esto puede disminuir el rendimiento, sobre todo si tu entrenamiento es de fuerza.
Evitar excesos de fibra, meteorizantes, irritantes y excesos de grasas ya que retardan el vaciamiento gástrico y pueden intervenir en el rendimiento durante el ejercicio ya sea provocando malestares gástricos o pérdida de energía destinada a la digestión.
PUEDO COMER DURANTE EL ENTRENAMIENTO?
Si realizas 2 entrenamientos seguidos o entrenamientos muy prolongados, es sugerible consumir una bebida con electrolítos, geles o suplementos que contenga mezclas de
carbohidratos.
El consumo de Carbohidratos durante el entrenamiento de musculación contribuye al ahorro de los depósitos de glucógeno, mitiga los daños musculares, y favorece la respuesta anabólica.
QUÉ COMER LUEGO DE HACER EJECICIO / POST ENTRENO?
La ingesta de CARBOHIDRATOS post entrenamiento es la estrategia nutricional utilizada para recuperar glucógeno muscular, por la razón mencionada anteriormente. Es útil combinar carbohidratos de rápida y lenta absorción; ejemplo: 1 porción de fruta + 1 porción de cereal (arroz, quinoa, pan, fideos, etc).
La ingesta de PROTEÍNAS entre 20 – 40 g de alto valor biológico, permite aumentar la síntesis proteica muscular para la recuperación e hipertrófia muscular, ya que la leucina activa mecanismos de señalización para la síntesis proteica muscular e hipertrofia muscular.
La combinación de carbohidratos + proteína post ejercicio acelera la recuperación de los depósitos de glucógeno y atenúa los daños musculares. La mezcla de carbohidratos + proteína + lípidos es aún más efectiva porque provoca una respuesta más intensa de la secreción insulínica.
¿En qué casos consumir whey proteín antes del entrenamiento?
Cuando tu comida principal es post entrenamiento y la principal anterior está muy lejana al entrenamiento. En el caso de:
Ejemplo 1: cuando entrenas a primera hora a eso de las 7 am, una hora antes podrías consumir la whey protein (acompañado de carbohidratos)
Ejemplo 2: si tomas desayuno a las 7 am y entrenas a medio día y necesitas una merienda (whey protein) entremedio a las 10:30 u 11 hrs aprox (acompañado de carbohidratos)
¿En qué caso consumir whey proteína post entrenamiento?
Cuando tu comida principal es muy lejana a tu post entrenamiento.
Cuando tu entrenamiento fue posterior a una comida principal y queda mucho tiempo para tu próxima comida principal. Por ejemplo, almorzar a las 13 horas e ir a entrenar a las 14:30 y terminas de entrenar 16 hrs queda un espacio para tu siguiente comida principal.
¿ En que caso consumirla en la noche?
Cuando durante ese día no alcanzaste a suplir todas tus necesidades de proteínas puedes
equilibrar con un whey protein.
En conclusión, todos los momentos de suplementación con Whey Protein son válidos porque contribuyen a la síntesis proteica muscular, evitan el catabolismo y mejoran la recuperación.
La planificación y cantidades de cuanta proteína y cuánto carbohidratos consumir pre y post va va a depender del horario de entrenamiento, tipos de entrenamiento, duración y planificación del día de cada persona. Por esta razón el timing nutricional es importante acorde al contexto de cada persona, la existencia de un momento ideal para la ingestión, digestión y asimilación de los distintos macro nutrientes de la dieta (hidratos de carbono, proteínas y grasas) atendiendo a la fluctuación de los ritmos biológicos de las secreciones enzimáticas y hormonales que se suceden a lo largo del ciclo de 24 horas (ritmo circadiano).
Recordar que la hidratación debe estar en todo momento del día pre y post para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Jocelyn Valdebenito
Nutricionista