RUTINA DE PIERNAS

28 septiembre, 2016

 Esta rutina de piernas es para trabajar principalmente el área de los cuádriceps y lograr mayor definición, claro que para eso es importantísimo tener una alimentación  saludable y realizar ejercicio cardiovascular, ¡la cosa tampoco es tan fácil!

Comenzamos con ejercicio de fuerza/pesas:

1. Sentadillas con barra libre: 3 series, de 15 repeticiones cada una.

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2. Sentadillas frontales con los pies juntos, en Smith machine: 4 series de 20 repeticiones cada una.

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3.  Step-ups con mancuernas de 10 Lb en cada mano: 3 series de 20 repeticiones.

sentadilla
4. Leg extension: 4 series de 25 repeticiones cada una.

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5. Leg press, pies juntos: 4 series de 15 repeticiones.

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6. Aductores en máquina: 4 series de 25 repeticiones.

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En cuanto al peso para estos ejercicios, es relativo, la fuerza de cada uno es diferente y el peso también, lo importante es que llegues al número de repeticiones con mucho esfuerzo, pero sin perder la buena postura. Por ejemplo, si dice 20 repeticiones, debes llegar a 20 pero no poder llegar a 22, a esto se le llama fallo muscular.

Finalizamos la rutina con algo de cardiovascular:

1. Vamos a caminar en la caminadora con una inclinación entre nivel 10:15, a paso rápido y tratando de no sostenernos.

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Esta es una rutina de entrenamiento bastante intensa, así que puede que tus piernas se hinchen por un par de días. Sin embargo, esto es algo completamente normal, recuerda que cuando hay un entrenamiento intenso ocurren microdesgarres en las fibras musculares (de aquí viene el dolor post-entrenamiento) y esto genera un proceso inflamatorio. De todas formas, ese dolorcito es pasajero y significa que entrenaste como es.

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