En los últimos años se ha observado un crecimiento importante del vegetarianismo y veganismo en la población, ya sea por principios animalistas, motivos de salud, medio ambiente u otras causas.
Si te interesa incursionar en este estilo de alimentación, en este artículo te contaré los distintos conceptos asociados que existen y qué nutrientes hay que tener en consideración cuando decidimos llevar este tipo de dieta.
Primero, comencemos definiendo qué se conoce como dieta:
Generalmente por costumbre, escuchamos que la persona “esta a dieta” y entendemos que esta actualmente llevando una alimentación para la baja de peso. Sin embargo, si buscamos su definición en el diccionario entenderemos de la palabra dieta como “el conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo come habitualmente”.
Por ende, para que nuestra dieta sea saludable y balanceada, esta debe ser aquella que aporta la energía y los nutrientes esenciales que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Por un lado, la energía la aportamos a través de los famosos carbohidratos, grasas y proteínas, mientras que otros nutrientes fundamentales vendrían siendo las vitaminas y minerales.
Ahora bien, veamos la diferencia entre dieta vegetariana y vegana…
Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan. Dentro de los vegetarianos encontramos distintas clasificaciones:
- Ovolácteo-vegetariano: incluye lácteos, huevos y excluye carnes.
- Lacto-vegetariano: incluye lácteos y excluye de la dieta los huevos, además de la carne.
- Ovo-vegetariano: incluye huevos y excluye lácteos, además de la carne.
- Vegano: excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo producto que contenga algún origen animal.
- Semivegetarianos. consumen carnes rojas, aves o pescados no más de 1 vez a la semana.
- Pescovegetarianos o pescetarianos: consumen pescados, mariscos y excluyen carnes.
- Crudivegano: dieta basada en alimentos vegetales sin cocinar.
- Flexitariano: tiene una dieta vegetariana + productos cárnicos esporádicamente (1 o 2 veces al mes, en ocasiones especiales, etc).
La clave para una dieta vegetariana saludable es disfrutar de una variedad de alimentos; ya que ningún alimento por sí, puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. A continuación, se presentan algunas recomendaciones para prevenir la deficiencia de nutrientes críticos en personas vegetarianas:
| NUTRIENTE | PROPIEDADES | VEGETARIANOS | VEGANOS | Suplemento que me puede ayudar |
| Proteínas | Función estructural en el cuerpo. Construir y reparar tejido. Crecimiento y desarrollo adecuado. Entre otros. | o Ingerir frecuentemente lácteos, huevos, productos de soya, tempeh, seitán, tofu, legumbres, nueces, semillas y granos. o Al consumir mezclas vegetales el aporte de proteína vegetal tiene una mejor calidad, ya que garantizamos un aporte adecuado de aminoácidos. | Consumir bebidas vegetales de soya, por lo menos dos veces al día, ya que son la mejor fuente de proteína. o Ingerir frecuentemente huevos, productos de soya, tempeh, seitán, legumbres, nueces, semillas y granos. | https://chilesuplementos.cl/stage/producto/gold-standard-100-plant/ https://chilesuplementos.cl/stage/producto/plant-protein/ https://chilesuplementos.cl/stage/especial/vegano/ |
| Vitamina b12 | Produce glóbulos rojos y ayuda al cuerpo en la utilización de grasas. | Si bien, encontramos vitamina b12 en lácteos y huevos y absorción en el cuerpo es muy baja, por lo que debemos suplementar. | ¡¡Debemos suplementar!! | https://chilesuplementos.cl/stage/producto/daily-formula-100-tabs/ |
| Vitamina D | Encargada de nuestra salud ósea al ayudar en la absorción de calcio y fósforo. | o Esta vitamina se añade a la leche de vaca, leche de soya y algunos cereales. o La exposición solar es la fuente más importante de esta vitamina (15 minutos al sol es suficiente). | o Esta vitamina se añade a bebidas vegetales fortificadas y algunos cereales. | https://chilesuplementos.cl/stage/producto/daily-immune/ |
| Ácidos grasos omega 3 | Importante para el desarrollo visual y cerebral y ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares. | Fuentes importantes de este nutriente son: el aceite de canola, aceite de soya, nueces, semillas de linaza (mejor si están trituradas, ya que aumenta su biodisponibilidad) y soya. | https://chilesuplementos.cl/stage/producto/omega-3-fish-oil/ *suplemento apto para pescetarianos. | |
| Calcio | Encargado de nuestra salud ósea, además de la contracción muscular. | Se deben consumir frecuentemente los lácteos ya que son la mejor fuente de este nutriente. | Fuentes de calcio son las verduras de color verde oscuro, como el nabo, acelgas, col rizada y el brocóli. o Algunos productos fortificados son los jugos, cereales, bébidas lácteas, yogurt de soya y el tofu. | https://chilesuplementos.cl/stage/producto/calcium-zinc-magnesium-100-caps/ *apto para lacteovegetarianos |
| Zinc | Necesario para un crecimiento y desarrollo adecuado, además de reforzar nuestro sistema inmune contra enfermedades. | Los lácteos, huevos son la mejor fuente de zinc en los lácteoovovegetarianos. | o El zinc se encuentra en granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. o Para mejorar la absorción del zinc se puede usar levadura en pan, fermentados de soya y remojar las legumbres, desechando el agua de remojo. | https://chilesuplementos.cl/stage/producto/calcium-zinc-magnesium-100-caps/ *apto para lácteovegetarianos. |
| Hierro | Transporta el oxigeno a diferentes partes de nuestro cuerpo. | o Algunas fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres, arvejas secas, verduras de hoja verde, y frutos secos. o Para aumentar la absorción de hierro de origen vegetal se deben comer alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, junto con los alimentos fuentes de hierro. Por lo que se recomienda agregar limón a las ensaladas. | *apto para pescetarianos https://chilesuplementos.cl/stage/producto/hair-skin-nails/ | |
| Yodo | Salud tiroidea y hormonal. | o El yodo se encuentra en tubérculos, algas y legumbres. o 1⁄4 de cucharadita de sal yodada proporciona una cantidad significativa de yodo. En Chile las sales ya viene con yodo. |
Finalmente, teniendo en consideración los nutrientes críticos y donde los podemos encontrar en la alimentación podremos llevar una dieta vegetariana adecuada y saludable. Aún así, hay otros factores a considerar que deben ser guiados siempre por un profesional de la salud, por lo que no esta demás mencionar la importancia de acompañar este proceso con nutricionista y monitorear, por lo menos, cada 6 meses nuestros exámenes sanguíneos para ver que todo esté en orden.
12 Preguntas frecuentes de mis pacientes:
- ¿Debo consumir suplementos o hay alimentos que reemplacen el déficit de nutrientes?
Si nos guiamos por la tabla anterior podremos ver que varios de estos nutrientes críticos de la dieta vegetariana los podemos encontrar en la alimentación, ahora dependerá de cómo estas llevando tu dieta para saber si debemos consumir suplementos. Sin embargo, sea cual sea nuestra dieta vegetariana SIEMPRE debemos suplementar vitamina b12 (se recomienda ir con especialista para saber cómo y cuánto suplementar, ya que hay varias formas y debemos ver que nuestros niveles en sangre estén óptimos)
2, ¿Cualquier persona puede volverse vegana/vegetariana o hay alguna restricción?
En teoría sí, nuevamente recalcar que antes de comenzar este tipo de dieta es necesario ir al nutricionista para evaluar todos nuestros antecedentes
3. ¿Qué ocurre con el cuerpo de una persona vegana? ¿Disminuye peso, musculatura?
Si es una dieta vegana bien planificada con ayuda profesional no debería perder músculo ni peso (si ese no es el objetivo), ya que las proteínas animales se pueden sustituir por vegetales y así mantener nuestra masa muscular.
4. ¿Qué suplemento de proteínas debería escoger?
Si eres vegetariana y consumes lácteos puedes optar por cualquier whey protein. Ahora si eres vegano puedes optar por una proteína vegana. Generalmente son a base de proteína de arveja, soya o mezcla de estos con granos (como arroz), ya que así aseguramos un aporte completo de los aminoacidos esenciales (proteínas que el cuerpo no produce y que debemos consumir a diario).
Te dejamos proteínas veganas disponibles en nuestra página web
5. ¿Cómo se puede alcanzar el máximo rendimiento con una alimentación a base de alternativas a la carne?
Viendo del lado alimentario, se puede lograr un buen rendimiento teniendo una alimentación vegetariana completa y variada, considerando un aporte adecuado de proteínas vegetales, carbohidratos, vitaminas y minerales (la cantidad de estas dependerá de la persona, el deporte y entrenamiento que practique)
Te dejamos algunos productos que pueden ayudar a mejorar tu rendimiento, mejorar los tiempos de recuperación e hidratación.
6. ¿La Creatina es vegetariana o vegana?
Sí, es vegana, ya que la mayoría de los suplementos la sintetizan a partir de sarcosina y cianamida, por lo que no contiene ningun subproducto animal.
Acá podrás encontrar algunas opciones de creatina para aumentar tu fuerza y rendimiento si eres vegano o vegetariano.
7. ¿Los Aminoácidos son vegetarianos o veganos?
Sí, pueden serlos, ya que los aminoacidos también se encuentran en proteínas de fuentes vegetales, de igual forma siempre ver de dónde se obtienen los ingredientes del producto.
8. ¿Los Quemadores de grasas son vegetarianos o veganos?
Sí, pueden serlo, nuevamente siempre ver de dónde se obtienen sus ingredientes
9. ¿Qué multivitamínico podría funcionar si soy vegetariano o vegano y en qué debería fijarme al elegir uno?
Principalmente, fijarme en la presencia de nutrientes críticos ya mencionados, como el zinc, hierro, vitamina b12, etc.
10. ¿Tienen la misma calidad los suplementos vegetarianos o veganos?
Por supuesto que sí, cada vez el mundo vegetariano es más grande, por lo que cada vez fabrican mejores suplementos. Por ejemplo, se ha visto que la síntesis muscular es muy parecida tanto sea con whey protein (proveniente de la leche) o con suplemento proteico vegano (soya, arveja, arroz integral, alcachofa, quinoa entre otros)
11. ¿hay contraindicación de tiempo?
No, siempre que sea acompañada con un profesional de la salud y se monitoren los parámetros bioquímicos cada 6 meses
12. ¿Debo hacerme exámenes? ¿Debe ser guiado el proceso por un médico?
Sí y sí, ¡¡SIEMPRE!!, recordar que en internet podemos encontrar muchos mitos, por ende lo mejor será guiarse con el profesional adecuado.
Cualquier duda que tengas sobre suplementación o si tienes preguntas si un producto es vegano o no puedes preguntarnos.